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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Intervallfasten

Fakten und häufig gestellte Fragen

März 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Intervallfasten (oder auch Intermittierendes fasten genannt) erfreut sich mittlerweile seit einigen Jahren einer immer größeren Beliebtheit! Genauso viel löst diese Thematik jedoch Fragen und Unsicherheiten aus.
In diesem Beitrag sollen gängige Fragen geklärt werden und Fakten rund um diese Ernährungsform vorgestellt werden!

Was ist Intervallfasten?

Viele bzw. so gut wie alle Ernährungsformen konzentrieren sich darauf WAS man essen sollte/nicht sollte. Beim Intervallfasten geht es jedoch darum WANN am besten zu essen ist und wann nicht. Es gibt zahlreiche Varianten aber zusammenfassend geht es darum zu einem mehr oder weniger fixen Rhythmus eine bestimmt Anzahl an Stunden lang nicht zu essen und erst in einem vorgegebenen Zeitrahmen die festgelegten Mahlzeiten zu konsumieren. Ein Beispiel: Man isst nur innerhalb eines 8-Stunden Fensters- die restlichen 16 Stunden wird gefastet! Klassischerweise macht man dies über die nächtliche Schlafphase, in der man ohnehin (in der Regel) nichts isst. Also isst man beispielsweise um 10:00 vormittags die erste Mahlzeit und bis 18:00 die Letzte!
Diese Ernährungsform soll den Körper entlasten und zur besseren Verwertung von Nährstoffen verhelfen - als auch die Zellen zur Regeneration (Autophagie) anregen. Es soll auch dem Körper dabei helfen, gezielt Fett zu verbrennen, wenn Kohlenhydrate schon verbraucht worden sind. Ganz so einfach, ist es jedoch nicht!

Woher kommt diese "Idee" bzw. das Konzept vom Intervallfasten?

Nicht nur Fitness und Gesundheits Begeisterte Menschen befassen sich mit dieser Ernährungsform. Auch zahlreiche engagierte Wissenschaftler wie der Neurowissenschaftler Mark Mattson (Ph.D.) studieren dieses Konzept ausgiebig. Grundsätzlich ist es so: Sieht man sich die Evolution des Menschen genau an, ist klar, dass wir daran adaptiert sind für längere Zeiten ohne Nahrungsmittel/Mahlzeiten auszukommen. Zu Prähistorischen Zeiten musste durch das langwierige Jäger/Sammler-Prinzip auf regelmäßige Mahlzeiten verzichtet werden - vor 50 Jahren war es ebenso leichter auf eine schlankere Linie zu achten: Es gab keine Computer oder TV-Serien, so dass früher Schlafen gegangen wurde. Mahlzeiten waren kleiner gestaltet und man verbrachte mehr Zeit im Freien und bei körperlicher Arbeit. Sprich- die Energiebilanz war ausgeglichener, die Reize und Ablenkungen deutlich geringer als heutzutage!
Heute bleiben wir länger wach und haben eine bessere Lebensmittel-Verfügbarkeit. Dies führt tendenziell dazu, dass mehr und häufiger gegessen wird, als notwendig! Außerdem sitzen wir mehr - sprich, die zugeführte Energie wird sehr häufig nicht ausreichend verbraucht!
Daher ist es gar kein Wunder, dass eine zeitliche begrenzte Nahrungsmittelzufuhr Sinn machen könnte und eine Chance für die Bekämpfung lebensstil-bedingter Beschwerden darstellen könnte!

Welche Formen von Intervallfasten gibt es?

Die derzeit verbreitetste Form ist die sogenannte "16:8" Methode, wie oben beschrieben! Es gibt aber jede Menge Varianten:
20:4 … 20 Stunden fasten und nur 4 Stunden lang essen (entspricht in manchen Fällen nur einer Mahlzeit - das wird dann auch =OMAD/ One Meal a day, genannt!)
5:2 … An zwei Tagen in der Woche wird sehr wenig (bis 600 kcal) oder gar nichts, also jeweils 24 Stunden gefastet. An den restlichen Tagen ist "Normalität" erlaubt.
1:0 … Ein Tag essen, ein Tag fasten. Besonders hier ist sehr viel Vorsicht geboten und ist auf keinem Fall eine empfohlene Maßnahme- erst Recht nicht, wenn man es auf eigene Faust macht!
Circadisches Intervallfasten … 12-13 Stunden fasten pro Tag. Wird als natürlicher Rhythmus bezeichnet.
Mit dieser Auflistung wird im Übrigen keine Empfehlung ausgesprochen - das ist lediglich eine kleine Übersicht!

Ist Intervallfasten eine Diät?

Eigentlich nicht - für viele jedoch schon!
Manche Menschen nutzen diese Ernährungsform, um den Alltag einfacher zu gestalten. Andere, um chronische Erkrankungen anzusprechen. Wiederum andere, um ungewollte Kilos loszuwerden. Tatsächlich ist Intervallfasten jedoch keine Diät- wird leider aber oft als eine kommuniziert und erntet daher oft entsprechende Kommentare.

Garantiert Intervallfasten eine erfolgreiche Gewichtsabnahme?

Jein - Nur dann, wenn der Körper sich in einer negativen Kalorienbilanz befindet, kann man erfolgreich abnehmen. All die möglichen Vorteile wie eine bessere Verdauung, Gewichtsabnahme, bessere Körpergefühl etc. ist nur dann gegeben, wenn dem Körper die richtigen Nährstoffe zu Genüge zugeführt werden. Das heißt, dass Intervallfasten keine Einladung dazu ist, in der "Essphase" zu essen was man möchte hinsichtlich Fastfood, zuckerhaltige Snacks und Co. Gerade bei dem sehr einschränkenden 1:0-Prinzip tappen viele Menschen in die Falle, an den "normalen" Tagen zu wenig vom "Richtigen" zu sich zu führen. Egal wie oft man am Tag isst: Hochwertiges Protein, gesunde und essentielle Fettsäuren sowie Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus komplexen Kohlenhydratquellen, Obst und Gemüse sind unentbehrlich.

Was sind die angeblichen Vorteile?

  • Bessere Konzentration und weniger Müdigkeit: Nach einer Mahlzeit fällt die sogenannte "postprandiale Müdigkeit" an. Das ist die Trägheit, die man manchmal nach einer Mahlzeit verspürt (oftmals das klassische Nachmittagstief). Manche Menschen erleben am Vormittag einen besseren Fokus, mehr Wachsamkeit und mehr Konzentration, wenn die erste Mahlzeit erst später zugeführt wird und bis dahin nur kalorienfreie Flüssigkeit (Tee, Wasser, schwarzer Kaffee) zugeführt wird.
  • Besseres Gewichtsmanagement: Durch das reduzieren von Kalorien kommt es zu einem leichteren Gewichtsverlust. Vorausgesetzt ist, dass die "eingesparten" Kalorien einer Mahlzeit nicht bei einer anderen ersetzt werden.
  • Verbesserung von Vitalwerten: Bluthochdruck, Ruhepuls und Cholesterinwerte können sich bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und bei einer gesünderen Ernährungsbilanz verbessern
  • Leichterer Zugriff auf Fettreserven: Durch die längere Essenspause kann unser Körper sich Regenerationsprozessen besser widmen, als bei der ständigen Verfügbarkeit von "frischen" Nährstoffen und Kalorien. Bei fehlenden Kohlenhydraten greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fettsäuren zurück. Voraussetzung: Die letzte Mahlzeit war Kohlenhydratarm, eine negative Kalorienbilanz besteht und man fastet lange genug. Hier gehen die Meinungen stark auseinander bzw. fehlt hier noch eine eindeutige Studienlage!
  • Verstärkte Autophagie: Die zelleigene Müllabfuhr! Das ist ein zellulärer Prozess bei dem unsere Zellen defekte Proteine und Zellbestandteile abbauen, verdauen und recyclen. Das ist ein sehr wichtiger Vorgang um unsere Zellgesundheit aufrecht zu erhalten- denn defekte Zellorganellen können zu einer beschleunigten Zellalterung und Zellproliferation führen. Es dauert 12-16 Stunden, bis unser Körper erfolgreich in diesen "Modus" wechselt- daher stellt Fasten oder Intervallfasten eine aussichtsreiche Methode dar! Achtung: Unser Körper wendet diese Methodik immer an- auch wenn nicht so lange gefastet wird. Eine längere Nahrungskarenz regt diese Prozesse lediglich zusätzlich an!

Gibt es Nachteile?

Wenn Intervallfasten nur als Mittel zum Abnehmen verwendet wird und auf die Nährstoffversorgung nicht geachtet wird- kann es zu Mängeln und Verdauungsbeschwerden kommen. Bei einer Ernährungsumstellung gilt immer dafür zu sorgen, dass für den individuellen Lebensstil die Einnahme aller essentiellen Nährstoffe gesorgt ist, egal was das (Abnehm-)Ziel ist.
Für manche Menschen kann Intervallfasten zu einem gestörten Verhältnis zum essen führen - daher ist, wie so oft - ein Gespräch mit einer Fachkraft sehr wertvoll.
Häufige Beschwerden beim Intervallfasten (vor allem dann, wenn man es nicht gewohnt ist oder es unachtsam gestaltet):
  • Hunger
  • Müdigkeit
  • Schlafprobleme
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen

Ist Intervallfasten für jede:n geeignet?

Nein, pauschal kann man das nicht sagen. Wobei natürlich ein sanftes Protokoll (12:12 oder 14:10) kein hohes Risiko darstellt, können strengere Fasten-Fenster mit langen "Pausen" bei einigen Menschen zu Problemen führen bzw. Risiken darstellen. Am Ende kommt es natürlich immer auf die Person an und im Zweifelsfall muss eine Fachkraft mit einbezogen werden um die gesundheitliche Sicherheit zu gewährleisten. Vorsicht ist auf jeden Fall geboten bei:
  • Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren
  • Stillenden und schwangeren Frauen
  • Diabetikern und Personen mit Zucker-Stoffwechsel Beschwerden
  • Personen mit Essstörungen bzw. einer Neigung dazu
  • Frauen im fruchtbaren Alter, die einen bereits niedrigen Körperfettanteil haben
  • Untergewichtigen Personen

Wie finde ich heraus, ob Intervallfasten für mich das Richtige ist?

Der sicherste Weg ist es im Zweifelsfall mit dem behandelnden Arzt zu sprechen bzw. mit einer Ernährungsfachkraft, die sich damit auskennt! Die bisherige Ernährungsform sollte immer zuerst erhoben und analysiert werden, bevor drastische Veränderungen vorgenommen werden. Grundsätzlich schadet es sicher nicht impulsive Zwischenmahlzeiten oder Naschereien zu hinterfragen und reduzieren!

Fazit:

Viele Menschen essen aus Gewohnheit oder aus Langeweile mehr als sie müssen- bei gleichzeitigem Bewegungsarmut. Intervallfasten kann- muss aber nicht - eine Strategie sein um etwas mehr Struktur in das Essverhalten zu bekommen!
Zahlreiche Kund:innen haben mit einer individuellen Formel gute Ergebnisse mit Intervallfasten erzielt - für andere jedoch mussten keine drastischeren Maßnahmen bei der Mahlzeitenfrequenz gesetzt werden!
Ich persönlich komme mit einem späten Frühstück besser zurecht und lege am meisten Wert auf ein ausgiebiges und ausgewogenes Abendessen.
Gerade Frauen im Gebärfähigen Alter sollten berücksichtigen, dass Zyklusabhängig der Nährstoff und Energiebedarf schwanken kann, so dass strenges Intervallfasten ein möglicher Eingriff in eine gesunde Hormon-Balance sein könnte!
Als Sportler:in ist ebenso Vorsicht geboten - hier gilt auch eine individuelle Empfehlung!

Wie bei so vielem: Es kommt auf die individuelle Situation an, ob eine mögliche Strategie die Richtige ist! Sprechen Sie sich immer mit Expert:innen ab, bevor Sie Veränderungen im Lebensstil vornehmen!

Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 6 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem im eigenen Kampfsportverein sowie aktuell Online.

Ihr Fokus liegt auf Prävention, Gewichtsmanagement, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!