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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Neues Jahr - Neues Glück?

So setzen wir ab 2020 Ziele!

Jänner 2020 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Der Anbruch eines neuen Jahres lädt immer wieder dazu ein, neue Ziele zu setzen und Vorsätze zu fassen!
Grundsätzlich glücken Vorsätze zu Jahresbeginn eher als Ziele, die unter dem Jahr aufgestellt werden. Das liegt wohl unter anderem daran, dass man nicht alleine mit diesem Vorhaben ist - plötzlich zeigt jeder Verständnis statt Skepsis!
Wir wissen jedoch auch, dass meist zu viele Vorsätze bzw. die falschen Vorsätze gefasst werden.
Der Mensch tut sich leichter, wenn die Aufmerksamkeit auf einen einzigen Fokus gelegt werden kann, statt auf 3-10 verschiedene. Denn, "versagt" man in einem Aspekt frühzeitig, neigt man dazu, den Rest auch sein zu lassen!

In diesem Beitrag möchte ich folgende Themen ansprechen:
  • Voraussetzungen, um Ziele richtig zu setzen
  • Strategie: SMARTE ZIELE
  • Fehler, die zu vermeiden sind
  • Beispiele für ein gesünderes 2020

Ziele richtig setzen lernen. Was muss man dafür beachten?

  • Mit der richtigen Intention vorangehen: Wissen, WARUM man sich dafür entschieden hat und im Zweifelsfall nochmal von allen Winkeln hinterfragen, bevor der Entschluss final ist! Wenn man sich ganz klar ist, aus welchen Gründen das Ziel erreicht werden sollte und alle Konsequenzen dieser Errungenschaft kennt, sowie die Konsequenzen, wenn man es nicht schafft, wird ein Vorhaben immer greifbarer und somit realisierbarer!
  • Ziele und Vorsätze werden dann erfolgreich erreicht bzw. umgesetzt, wenn man sie für sich macht und nicht, um anderen Menschen etwas Recht zu machen. Es geht einzig und allein um einen selbst.
    Hilfreich ist es jedoch, andere Personen einzuweihen, die einen gerne unterstützen und motivieren. Das erzeugt einen kleinen zusätzlichen Druck, welcher nützlich sein kann, wenn man etwas nachlässt
  • Vorsätze und Ziele benötigen eine Strategie, damit sie funktionieren. Ich empfehle: Ziele SMART setzen! Wie geht das? Dazu kommen wir jetzt!

Wie werden SMARTE Ziele definiert?

Das steckt bereits im Wort:


S - spezifisch
M - messbar
A - ausführbar
R - realistisch
T - terminierbar


Gehen wir diese Form der Zielsetzung anhand eines Beispiels durch: Man möchte mehr Sport treiben.

S - Spezifisch: Was bedeutet für Sie mehr Sport? Wie viel haben Sie bisher gemacht? Warum möchten Sie mehr Sport machen? Spezifischer wäre: " Ich möchte mehr Sport machen um in 6 Monaten fünf Kilometer ohne Pause zu joggen." oder "Ich möchte doppelt so viel Sport machen als bisher, um mein Herz zu stärken und 5 kg abzunehmen."

M - Messbar: Hier geht es um Zahlen. Was ist mehr Sport? Wie oft in der Woche? Wie lange jeweils? Über welchen Zeitraum? Kann man die verbesserte Fitness durch regelmäßige Tests überprüfen lassen? Wenn ja, welche Methode und wie oft? Idealerweise brechen Sie Ihr Ziel so klein wie möglich herunter!

A - Ausführbar: Sind Sie körperlich/gesundheitlich dazu fähig, Ihr Ziel zu befolgen? Ist eine Mitgliedschaft irgendwo notwendig, um Ihrem Ziel näher zu kommen? Wenn ja, können Sie es sich leisten? Besitzen Sie Sportkleidung?
Manche Fragen mögen sogar etwas absurd klingen, sie sind aber wichtig. Sie werden sehen!

R - Realistisch: Haben Sie die notwendigen finanziellen oder zeitlichen Kapazitäten? Haben Sie genug Freude an den gewählten Aktivitäten, um sie durchzuhalten? Hinterfragen Sie alle Aspekte rund um Ihr Ziel!

T - Terminierbar: Bis wann möchten Sie Ihr Ziel erreichen? Wie viel Zeit ist bis dahin notwendig? Gibt es Etappenziele, wenn ja, in welchen Abständen?

Manche Punkte mögen sich vielleicht etwas überschneiden, das macht aber nichts! Wenn unter jeden Buchstaben genug Punkte zusammenkommen, die Sie noch immer an sich und Ihr Ziel glauben lassen, dann haben Sie das Richtige gewählt!
Im Zweifelsfall hilft natürlich ein Coach bzw. BeraterIn!

Dinge, die man nicht mit ins neue Jahr nehmen sollte:

  • Sich mit anderen Menschen vergleichen und diesen unreflektiert nacheifern. Das führt höchstens zu Unzufriedenheit und unrealistische gesetzten Zielen!
  • Verbote aufstellen. Verbote schränken ein und können ein unangenehmes Gefühl des Verzichts und des Zwanges verstärken. So kann es sogar passieren, dass wir uns neue, negative Glaubenssätze selbst eintrichtern, die einen erst recht nicht mehr weiterbringen. Durch Verbote steigt auch die Gefahr des mentalen Versagens, wenn dann mal doch nicht alles so läuft wie man es sich vorgenommen hat - denn Verbote wirken final und lassen keinen Spielraum für Flexibilität!
  • Weitere Diäten, die man ohne professionelle Begleitung oder Begutachtung versucht, umzusetzen. Wenn Ihnen Ihr Geld und Ihre Nerven etwas wert sind, investieren Sie besser in einen Ernährungsberater bzw. Ernährungsberaterin oder in sonstige passende MentorInnen! Damit vergeuden Sie weniger Zeit und senken Ihr Risiko, noch mehr Schaden anzurichten.
  • Sich für das Nichteinhalten von "neuen Geboten" mit extra Sport oder einer neuen Diät bestrafen. (Falls das Ziel Abnehmen ist).

Beispielhafte Ziele für ein gesünderes 2020

Ich möchte Ihnen hier ein paar Ideen geben, die Sie nicht nur dem Jänner widmen müssen! Manche dieser Beispiele entspringen direkt der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, sprich einer offiziell anerkannten Institution für Gesundheitsförderung und Ernährungswissenschaft. Suchen Sie sich doch einen Punkt aus und versuchen Sie diesen für ein paar Wochen zu befolgen und Ihre täglichen Maßnahmen dafür zu dokumentieren. Gelingt ein Fokus, können Sie eine weitere Maßnahme hinzufügen.

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag - bzw. eine Portion mehr als bisher! Die offiziellen Mengen für je eine Portion lauten: Gemüse gegart: 200-300g
    Rohkost: 100-200g
    Salat: 75-100g
    Hülsenfrüchte: 70-100g roh,
    150-200g gekocht,
    Obst: 125-150g
  • Genug Pause/Zeit zwischen Hauptmahlzeiten lassen, ohne zu naschen
  • Süßes lieber als Nachspeise einplanen, anstatt es zwischendurch unbedacht zu verschlingen
  • Mindestens 1,5 l Wasser pro Tag trinken, bzw. zumindest 25% mehr als bisher! Eine weitere gute Richtlinie für die Wasserzufuhr ist: 30ml Wasser mal das eigene Körpergewicht. Bei einer 70kg schweren Person wären das schon 2,1 l. Statt Wasser kann natürlich auch ungesüßter Tee getrunken werden. Auch frisches Obst, Gemüse und Kräuter können in einen Wasserkrug gegeben werden und sorgen für ein abwechslungsreiches Aroma!
  • Maximal drei Portionen Fleisch und Wurstwaren pro Woche verzehren.
    Auch hier gibt es Empfehlungen, was die Portion angeht: mehr als 150g sollten es pro Portion nicht sein!
  • 30min zusätzliche Bewegung pro Tag (Sporteinheiten und/oder mehr Fußwege)

Ich lade Sie gerne dazu ein, Ihre Ziele mit mir zu teilen! Bei einem unverbindlichen Strategie-Gespräch können wir Ihre Ziele und Vorhaben gemeinsam optimal planen und sehen, was sich noch bei Ihrer Strategie verbessern lässt.

Ich wünsche Ihnen von Herzen, dass Sie mit Motivation und SMARTEN Vorhaben in dieses neue Jahr, ja sogar Jahrzehnt, starten!

Über die Autorin:
Holly Wilkinson ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 5 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung!
Ihr Fokus liegt auf Prävention, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!