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Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie
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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Sport bei Kälte

Die besten Tipps um sicher zu trainieren!

Jänner 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Der Winter ist eine Zeit der Ruhe und Erholung - die kurzen Tage mit wenig Licht und kühleren Temperaturen laden ein, es sich vermehrt gemütlich zu machen.
Dennoch sollten wir gerade bei stark beheizten und trockenen Räumen regelmäßig an die frische Luft gehen. Das macht auch ein erfolgreiches Gewichtsmanagement leichter- Bewegungsmangel kann da bekanntlich zu einem Problem werden!

Also- raus an die frische Luft! Egal ob gewandert, oder locker gejoggt wird- jede Bewegung ist eine gute Bewegung!

Es gibt einige Vorteile, in der kühlen Winterzeit im Freien Sport zu treiben:
  • Das Immunsystem wird gestärkt.
  • Das Herz-Kreislauf System wird angeregt. Grundlagenausdauer lässt auch im Winter grüßen!
  • Frische Luft und Bewegung macht gute Laune und den Kopf frei!

Damit von diesen Effekten tatsächlich profitiert werden kann ist eine regelmäßige Tätigkeit unausweichlich. Zumindest jeden zweiten Tag sollten Sie an die frische Luft gehen. In erster Linie ist die Dauer gar nicht einmal so relevant- die Regelmäßigkeit jedoch schon!

Um das Training im Freien möglichst sicher und angenehm zu gestalten, habe ich einige Tipps für Sie zusammengefasst:

1. Ordentliches Aufwärmen nicht vernachlässigen

Aufwärm-Übungen sorgen dafür, dass das Verletzungsrisiko unserer Gelenke gesenkt ist. Mit einer niedrigen Außentemperatur ist etwas mehr Arbeit erforderlich- oder Sie wärmen sich am besten noch drinnen auf! Besonder die Fußgelenke dürfen gewissenhaft mobilisiert werden. Dynamisches Dehnen eignet sich hier auch optimal.

2. Kleidung nach dem Zwiebelprinzip tragen

Verzichten Sie auf Baumwollkleidung und setzen Sie auf anliegende Schichten Funktionskleidung! Das gewährleistet einen sicheren Feuchtigkeitsaustausch (durch das Schwitzen). Wasserdampf der Haut kann so besser entweichen und es trocknet schneller! Funktionelle, lange Unterwäsche (wie beim Skifahren) bietet sich unter einer engen Laufhose ebenso an, vor allem wenn man leicht friert. Über einem engen Sportoberteil empfiehlt sich ein wärmendes Element wie eine Softshell-Jacke oder ein Gilet. Am wichtigsten ist jedoch, dass man sich wohlfühlt, die Kleidung weder einengend oder nicht windresistent ist.
Besonders die Gelenke sollten schön warm bleiben - also ziehen Sie die Socken gut über die Knöchel.
Unter LäuferInnen gibt es zusätzlich einen Tipp: Am besten so anziehen, als gäbe es draußen 10°C mehr. Denn zu warm sollte es auch nicht sein!
Wenn's eine spätere Uhrzeit wird und die Dunkelheit einbricht: Unbedingt nicht auf Reflektoren bei der Kleidung vergessen!

3. Atemwege schützen

Bei niedrigen Temperaturen sind unsere Atemwege zusätzlich gereizt. Um diese zu schonen hilft eine Nasenatmung und ein Mundschutz/Tuch. Abgesehen vom schnelleren Auskühlen, empfehle ich generell keine längeren Outdoor-Einheiten bei weniger als -15°C. Da hilft Mundschutz und Nasenatmung nämlich nur bedingt.

4. Freie Hautstellen schützen

Dies gilt nicht nur bei strahlender Sonne! Ein UV Schutz ist wichtig (auch für die Lippen) - eine fettreiche Creme schützt und pflegt bei der Kälte zusätzlich. Die Ohren und Finger gehören generell auch gut vor der Kälte geschützt- diese geben nämlich besonders gern viel Wärme ab!

5. Das Richtige Schuhwerk tragen

Achten Sie dabei auf ein wasserfestes Material und ein ordentliches Profil. Streu, Eis oder Schneematsch fördern so schon die Ausrutschgefahr. Gute Schuhe sorgen für besseren Halt!

6. Genug trinken und nicht mit leerem Tank loslaufen

Vielen fällt eine ordentliche Flüssigkeitszufuhr ja schon generell in der Winterzeit schwer. Auch beim Sport in der Kälte darf man nicht vergessen, dass reichlich Wasser durch das Schwitzen und die Atmung verloren geht. Abgesehen davon muss der Körper sowieso mehr Energie aufwenden, wenn es kalt ist!
Mein liebstes Sportlergetränk, auch bei Kälte (abgesehen von einem guten Tee, nach der Einheit): 150ml Saft (am besten rot - also Cranberry, Granatapfel, Rote Beete, Johannisbeere) auf 400-500ml mit Wasser spritzen und eine Messerspitze Salz hinzufügen!

Auch der Energiebedarf darf nicht unterschätzt werden: Um nicht im Laufe des Trainings schlapp zu machen ist es keine schlechte Idee ca. eine Stunde vor dem Training etwas kohlenhydratreiches zu essen - wie zum Beispiel einen Müsliriegel. Denn nehmen wir an, es geht einem die Luft aus und man geht den Rest des Weges im Gehen, statt im Laufschritt: Man kühlt dadurch schneller aus, die Gefahr einer Verkühlung ist hoch!

7. Wellness-Programm nach der Outdoor- Einheit

Abgesehen davon, dass ein heißes Bad oder eine entspannende Massage so schon eine Motivation sein kann, mehr Sport im Freien zu machen - Ihr Körper braucht nach der Belastung Zeit für Ruhe und Regeneration! Erst recht dann, wenn diese Trainingseinheiten noch nicht zur Routine gehören! Wärmen Sie sich gut auf, genießen Sie einen wohltuenden Tee und am besten auch eine warme Mahlzeit wie eine herzhafte Suppe!


Gerade wenn man das Training in der Kälte noch nicht gewöhnt ist, sollte man sich gut vorbereiten und nicht zu viel auf einmal vornehmen! Weniger ist auch hier mehr. Das gilt übrigens auch für die Intensität:
Die Dauer sowie der Reiz sollte der individuellen Belastbarkeit angepasst sein und muss unbedingt Spaß machen! Je nach dem, reichen bereits 20-40 min für 2-3 mal pro Woche aus um einen gewünschten Trainingseffekt zu erzielen!
Klassische Intervallläufe müssen jedoch gut durchdacht werden, denn hohe Belastungen reizen die Lungen bei Kälte noch mehr als sonst (Hallo, Bronchitis)!
Falls Joggen (vor allem bei Gegenwind) zu unangenehm ist, bietet sich genauso gut Nordic Walking bzw. flottes Spazieren/Wandern für eine verbesserte Grundlagenausdauer an!

Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele und nehmen Sie sich lieber steigernd die Trainingseinheiten vor! Falls möglich, ist das Trainieren mit einem Partner/einer Partnerin gleich viel motivierender und Sie etablieren so gleich viel leichter eine neue mögliche Wochen Routine!

Können Sie sich an den Artikel von vor einem Jahr erinnern? Wenn Sie sich mehr Sport als Ziel vorgenommen haben, dann lesen Sie unbedingt hier den Artikel über richtig gesetzte Ziele!

Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 6 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem im eigenen Kampfsportverein sowie aktuell Online.

Ihr Fokus liegt auf Prävention, Gewichtsmanagement, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!