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Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie
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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Stress

Definition - Bedeutung - Maßnahmen

Mai 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

WAS IST STRESS?

Stress wird wahrgenommen als körperliche und/oder psychische Anspannung. Dieses Gefühl kann durch Gedanken oder Geschehnisse ausgelöst werden, die einen frustriert, wütend oder nervös machen.
Stress ist die körperliche Reaktion auf eine Herausforderung jeglicher Art.
Tatsächlich kann Stress auch sehr sinnvoll sein - wenn wir beispielsweise an eine Deadline oder eine Gefahr denken. Es macht uns aufmerksam und schenkt uns Fokus.
Jeder erlebt im Zuge des Lebens die ein oder andere Art von Stress, da es eine absolut natürliche Reaktion unseres Körpers ist.

Ausgehen tut diese Reaktion vom Gehirn, genauer gesagt vom Hypothalamus. Bei einer erkannten Gefahr, sendet dieser Stress Hormone aus, um eine Reaktion auf die Situation zu triggern: Das Herz beginnt schneller zu schlagen, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln verspannen sich. Man nennt diese Reaktion auch "Kampf-Flucht" Bereitschaft. Diese Reaktion ist da, um den Körper zu schützen und beieinander möglichen Gefahr rasch reagieren lassen. Bleibt dieser Zustand jedoch (ohne Anlass) erhalten, birgt das diverse Gefahren für die Gesundheit - man spricht von chronischem Stress. Symptome von chronischem Stress können sein:
  • Reizbarkeit
  • Nervosität
  • Schlaflosigkeit
  • Depressive Verstimmung
  • Kopfschmerzen
... und vieles mehr!

Dank dem Digitalismus und dem Druck in allen Lebensbereichen (Job, Partnerschaft, Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit etc.) tun wir uns zunehmend schwer einen Ausgleich zu den Stressoren des Alltags zu finden.

Sehen wir uns zuerst die unterschiedlichen Bereichen des Körpers in Bezug auf Stress genauer an:

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) und das endokrine System (Hormone):

Im Falle einer "brenzligen" Situation legt der Hypothalamus im Gehirn los und ordnet unseren Nebennieren an Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Dies führt dazu, dass unser Herz schneller schlägt und Blut überall dorthin vermehrt geschickt wird, wo es am meisten Sinn macht, um der Gefahr zu " entkommen": Muskulatur, Herz und weitere Organe. Daher ist beispielsweise Sport (=streng genommen Stress) wie Laufen oder HIIT direkt nach einer Mahlzeit weniger sinnvoll - das macht sich ohnehin schnell an der Verdauung bemerkbar.
Geht die Gefahr bzw. der Stress-Faktor vorbei, sollte sich die Lage beruhigen. Befinden wir uns jedoch in einem andauernden Stress-Zustand bzw. reagiert unser ZNS nicht, bleibt man in diesem alarmierten Zustand.
Daher wird chronischer Stress oft durch veränderte Verhaltensweisen oder Bewältigungsmechanismen sichtbar. Beispiele: Überernährung und Unterernährung, Alkoholkonsum, Drogenkonsum sowie Rückzug vom sozialen Umfeld.

Atmung & Herzkreislauf:

Die Atmung ist angeregt - wir atmen schneller um möglichst flott Sauerstoffreiches Blut in die Regionen zu befördern, wo wir es am ehesten brauchen. Leidet man bereits an Asthma, kann das zu einer erschwerten Atmung führen, als es schon ist. Eine Hyperventilation kann zu Schwindel führen.
Tipp: versuchen sie ruhig durch die Nase zu atmen!
Auch unser Herz schlägt im Stress schneller. Die Stress-Hormone lassen unsere Gefäße verengen, dadurch steigt auch unser Blutdruck! Das ist ein wichtiges Detail, wenn bereits Risiken für Herz-Kreislauf Erkrankungen bestehen.

Verdauung

Um unser Gehirn und Immunsystem mit Energie zu versorgen, mobilisiert unsere Leber Glucose (=Zucker) und erhöht so unseren Blutzuckerspiegel. Das kann ein Grund sein, weshalb viele Menschen, die unter Dauer-Stress leiden, impulsiv naschen!
Tipp: Anstatt zu Zucker und Koffein zu greifen - probieren Sie es mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Protein. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel - und wir bleiben länger mit Energie versorgt. Beispiel: Vollkornbrot mit Avocado & Hüttenkäse! Oder Nüsse mit getrockneten Feigen.

In manchen Fällen kann Stress dazu führen, dass unser Magen zu viel Säure bildet - Reflux und Sodbrennen sind die Folge.
Je nach Person, kann Stress ebenso zu entweder Durchfall oder Verstopfung führen - wie man sieht, können die Symptome und Folgen sehr weitreichend und divers sein!

Muskulatur

Um in stressigen Zeiten reaktiv zu sein, spannen sich die Muskeln an - praktisch, wenn man los-sprinten soll, um einem wilden Tier zu entkommen. Unsere Realität: Stress am Arbeitsplatz - eine Deadline nach der anderen und die Unfähigkeit "Nein" zu sagen. Eine Dauer-Anspannung führt klarerweise zu Verspannungen, Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenschmerzen. Im schlimmsten Fall, machen wir dadurch weniger Sport (Bewegung ist eine sehr gute Stressbewältigung) und verkürzen unsere Muskulatur nur noch mehr, wodurch die Schmerzen natürlich nicht besser werden.

Immunsystem

Das Immunsystem ist ebenso bei Stress angeregt - gut so, denn so kann der Körper direkt eingreifen, sollte man sich verletzen!
Bei andauerndem Stress, kann sich das Immunsystem jedoch gegen sich selbst richten und man wird anfälliger für Infekte. Chronischer Stress steht auch im Zusammenhang mit einer erworbenen Histamin-Empfindlichkeit = eine Beschwerde, bei dem man auf Lebensmittel allergisch reagiert, die einen hohen Histamingehalt aufweisen oder eine Histamin-Ausschüttung begünstigen (Tunfisch, Spinat, Tomaten, eingelegtes etc.). Dafür ist aber eine Diagnose und Beratung wichtig, bevor man anfängt die Ernährung radikal umzustellen.

Wie diagnostiziert man Stress?

Da die Symptome von chronischem Stress sehr vielfältig und somit manchmal auch uneindeutig sein können, ist es wichtig die Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen und wachsam zu bleiben. Symptome wie erhöhter Blutdruck können mit Fachärzt:innen schnell adressiert und behandelt werden - wichtiger ist es jedoch die Gründe für den Dauerstress zu finden und dann mit Hilfe von außen zu eliminieren. Je nachdem, was zu tun ist, gibt es immer Fachkräfte für jede Situation. Der erste Schritt ist jedoch zu erkennen, dass etwas getan werden muss, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten oder wieder zu erlangen.

Was kann man tun, um Stress im Alltag zu reduzieren?

Jeder Mensch hat in irgendeiner Form Stress erlebt - wie das primär vorwiegend erlebt wird, ist jedoch sehr unterschiedlich. Für manche schlägt es vorwiegend auf die Psyche und den Schlaf, für andere geht Stress Hand in Hand mit eher ungünstigen Bewältigungsmechanismen (impulsives Essen, Alkoholkonsum). Wiederum andere leiden unter anderen Beschwerden. Daher gilt:
  • Seien Sie achtsam und beobachten Sie die eigenen Reaktionen auf Stress und stressige Situationen. Identifizieren Sie dadurch die echten Stressoren in Ihrem Leben um dann nach Lösungen suchen zu können, die Urheber Ihres Stress zu reduzieren oder sogar zu eliminieren.
  • Sprechen Sie proaktiv mit Fachkräften oder zumindest mit ihrem Hausarzt/Ihrer Hausärztin über Stress und wie es Ihr Leben beeinflusst. Fachkräfte sind sehr gut untereinander vernetzt und können Ihnen die richtigen Hinweise und Empfehlungen aussprechen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig - wenn es geht an der frischen Luft! Gerade einmal 30 min einer körperlichen Betätigung kann ihre Laune verbessern und Ihren Kopf von lästigen Gedanken befreien. Manche Sportarten helfen dabei, aufgestaute Emotionen zu lösen, so dass besser mit Stresssituationen umgehen lernen können. Mir persönlich helfen kleine Jogging-Runden oder sogar einfach flotte Spaziergänge um die Gedanken zu ordnen, wenn alles etwas zu viel wird.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und bekommen Sie genug Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht)! Schlafen sie zu wenig für Ihren Bedarf und vernachlässigen Sie Ihre Ernährung - wird Ihre Toleranz für Stress noch geringer und das Hamsterrad dreht sich immer weiter.
  • Ziehen Sie Entspannungsübungen in Erwägung wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Das kann ich besonders am Abend zum "runterkommen" empfehlen. Auch Tagebuch schreiben, Hobbys wie malen, basteln oder sogar stricken können dabei helfen sich zu entspannen. Schalten Sie diverse Bildschirme etwas früher ab als sonst und beschäftigen Sie sich zumindest für 30 min mit einer anderen Aktivität.
  • Setzen Sie Ziele, Prioritäten und persönliche Grenzen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über Dinge, die wirklich erledigt gehören und Dinge, die ruhig etwas aufgeschoben werden können. Lernen Sie "nein" zu neuen Aufgaben oder Verpflichtungen zu sagen, wenn Sie das Gefühl haben, es wird Ihnen zu viel. Vergessen Sie ebenso am Ende des Tages nicht, sich vor Augen zu halten, was Sie jeden Tag erreichen und schaffen! Wir sind viel zu streng mit uns selbst und sollten uns täglich die Zeit nehmen, um uns selbst auf die Schulter zu klopfen und stolz auf uns zu sein!
  • Halten Sie viel Kontakt zu Menschen, die Sie erden, Ruhe geben und Ihnen gerne aufrichtig zuhören, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Wir befinden uns noch immer in einer Kräfte-zehrenden Pandemie, welches weitreichende Folgen für unseren Alltag hat und haben wird. Obwohl in vielerlei Hinsicht die Zeit "stehen geblieben" ist, leiden viele von uns an Erschöpfung, Überarbeitung und Überforderung.
Sich Überfordert oder gestresst fühlen ist keine Schande und nichts, wofür man sich schämen sollte. Wir sind alle in irgendeiner Form davon betroffen!
Passen Sie gut auf sich auf - weniger ist wirklich mehr!

Quellen:
Understanding the stress response - Harvard Health
Stress & Gluconeogenese -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3672537/

Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 6 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem im eigenen Kampfsportverein sowie aktuell Online.

Ihr Fokus liegt auf Prävention, Gewichtsmanagement, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!