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Herzdoktor & Holly Wilkinson MSc - RAUS AUS DER ZUCKERFALLE!

ÜBER ZUCKER & DEM RICHTIGEN UMGANG DAMIT

Ein Artikel von Holly Wilkinson BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin Der Begriff Zucker sagt uns allen etwas! Wir denken an die weiße, von Pflanzen gewonnene Substanz die süß schmeckt! Wir kennen ihn in kristalliner Form, als Staubzucker oder auch als braunen Zucker (fälschlicherweise oft als 2gesünder" eingestuft). Wir kennen ihn nicht nur als reine Form (zum süßen von Tee, Kaffee ) sondern als Bestandteil von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Naschereien, Weißgebäck und Kuchen, in Limonaden und Schokolade! Das ist der sogenannte zugesetzte/raffinierte Zucker. Und den nehmen wir uns heute etwas genauer vor!

Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker! Biochemisch gesehen ist Zucker der Grundbaustein der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern uns Energie und versorgen besonders Muskeln und das Gehirn! Hier muss man jedoch einfache von komplexen Kohlenhydraten unterscheiden! Die komplexen, oder auch oft "guten" Kohlenhydrate werden von Ballastoffen, Mineralien und Vitaminen begleitet und sind besonders reich in Obst, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten. Diese machen lange satt und sorgen für einen gesunden Blutzuckerspiegel.

Wir haben jetzt jedoch die einfachen Kohlenhydrate im Visier! Diese kennt man aus Milchprodukten*, im Obst* und aus den obengenannten verarbeiteten Lebensmitteln bzw. aus dem Haushaltszucker (meist Saccharose) sowie Honig. (* Milchprodukte und Obst stellen hier eine Ausnahme dar, denn er Blutzuckeranstieg fällt dank dem enthaltenen Protein bzw. den Ballaststoffen deutlich milder aus!) Der einfache Zucker besteht aus 1-2 Zuckerbausteinen (Glukose, Fruktose, Laktose, Saccharose…). Daher wird dieser sehr flott aufgenommen und führt zu einem raschen Blutzuckeranstieg sowie zu einer Insulinantwort. Insulin ist ein wichtiges Hormon, welches den Zuckeraustausch steuert. Es sorgt dafür, dass der im Blut befindliche Zucker in die Ziel-Zellen/Organe gelangt und wird in unserer Bauchspeicheldrüse produziert. Je mehr Zucker ins Blut gelangt (und je schneller!) umso mehr Insulin muss produziert werden.
Auf Dauer kann das unangenehme Folgen für unsere Gesundheit und Organe haben, wenn die Insulinproduktion über die Norm regelmäßig ausfallen muss.

Was wären denn diese Auswirkungen?
  • Gewichtszunahme und Diabetes:
    Wir wissen, dass eine Gewichtzunahme durch einen Kalorienüberschuss zustande kommt. Etwas Zucker allein fördert das also nicht- viel mehr die Folge von regelmäßigem bzw. übermäßigem Zuckerkonsum! Denn dieser führt zu einem Durcheinander in unserem hormonellen Hunger-Sättigung's Mechanismus, so dass wir ständigen Hunger - ohne echten Hunger- verspüren. Das wiederum führt relativ leicht zu einem Kalorienüberschuss.
    Ein erhöhter Bauchumfang, erhöhtes Gewicht sowie Blutdruck können sich in das Metabolische Syndrome entwickeln und öffnen damit auch die Pforten für Typ II Diabetes. Letzteres wird mitunter durch die ständige Insulinproduktion/Ausschüttung ebenso begünstigt.
  • Karies:
    Neben der Haftungsfähigkeit von Nahrung, der Mahlzeitenfrequenz und der Einwirkungsdauer von Nahrungsmitteln auf den Zähnen spielen einfache Kohlenhydrate/Zucker eine maßgebliche Rolle bei der Entstehung von Zahnkaries bzw. Plaque.
  • Beeinträchtigte Darmgesundheit:
    Unser Darm ist bekanntlich das Zuhause einer hochkomplexen bakteriellen WG. Das Gleichgewicht dieses Milieus ist sehr empfindlich und gerät leicht aus den Fugen. Zu viel Zucker fördert so ein Ungleichgewicht und riskiert damit ein funktionstüchtiges Immunsystem. Verdauungsbeschwerden sowie Hautprobleme sind nur wenige von vielen Beispielen wie ein gestörter Darm uns zu schaffen machen kann!
  • Suchtpotential:
    Nicht der Zucker an sich - jedoch die körpereigene Reaktion auf den Zucker macht abhängig! Es ist erwiesen, dass Zucker im Gehirn Endorphine, also Glückshormone ausschüttet! Dieses Gefühl tut gut und entstammt unserem Belohnungszentrum im Gehirn. Wie mit allem, was gut tut, streben wir nach einer Wiederholung dieser Erfahrung. Beim Zuckerkonsum ist das einfach - man greift immer wieder darauf zurück- langfristig leider sogar fast schon automatisiert! Was passiert, wenn man ein starkes Verlangen nicht stillt? Unser Gehirn ist da sehr einfallsreich: wir werden launisch, fühlen uns schwach, bekommen sogar Kopfschmerzen…bis der "Hunger" eben gestillt wird! Raffiniert und bedauerlich! Die weiteren physiologischen Folgen wurden bereits erwähnt!


Wie schaffen wir es uns vom Zucker zu entwöhnen?
Zuerst einmal lohnt es sich das eigene Verhalten genauer unter die Lupe zu nehmen: Warum und wann greife ich zu süßem? Haben sich bereits "Rituale" eingeschlichen, wie die "wichtige" Nachspeise oder die Schoki bei Stress, der Kuchen am Nachmittag?
Einsicht und Selbstreflexion ist die halbe Miete. Anhand von einem Wochenprotokoll lohnt es sich auf die Frequenz vom Zuckerkonsum festzuhalten. Das macht man entweder auf einem Block oder am Handy. Dann seiht man selbst (oder der/die ErnährungsberaterIn des Vertrauens) wo Muster auftauchen bzw. wo als erste Verbesserungen angesetzt werden können! Beispiel: Trinkt man täglich 3 Kaffee mit 2 TL Zucker, trinkt man entweder nur mehr 2 Kaffee oder man reduziert auf je nur einen TL. Da kommt in einer Woche, geschweige denn in einem Monat einiges zusammen!
So wie bei allem gehen Verhaltensänderungen nicht über Nacht- vor allem wenn das "Zuckertraining" bereits seit Jahren anhält! Hier möchte ich ein paar Maßnahmen vorstellen, die beim entwöhnen helfen können:
  1. Trigger und Muster identifizieren (wie eben schon skizziert)
  2. Mehr Eiweiß und Ballaststoffe essen
    Eiweiß (oder Protein) macht satt, reguliert unser Hunger/Sättigungs-Mechanismus und reduziert die Lust auf süßes/Kohlenhydrate! Anhand von der eigenen Mitschrift erkennt man schnell, wo noch Optimierungsbedarf besteht! Ballaststoffe sättigen ebenso wunderbar, fördern einen gesunden Darm und sind bei den komplexen Kohlenhydraten zu Hause! Ist man länger satt, greift man weniger zu Naschereien!
  3. Die klassische Tretmiene entschärfen: weg mit der Naschlade!
    Wenn nichts da ist, gibt's nichts! Die Naschlade lädt förmlich dazu ein auf's neue "nur eine Kleinigkeit" zu nehmen. Ohne Naschlade muss keine zusätzliche Disziplin am Arbeitsplatz oder zu Hause aufgebracht werden um zu widerstehen. Falls man wirklich nicht auf eine Zwischenmahlzeit verzichten kann (warum auch immer): saisonales Obst und ungesalzene Nüsse bereithalten!
  4. Regelmäßig Zuckerfasten
    Die Fastenzeit lädt jährlich dazu ein und kann tatsächlich helfen nach und nach die Zuckerlust zu reduzieren! Wenn 40 Tage zu viel auf einmal sind: Jedes Quartal 10-20 Tage Zuckerfasten oder mehr. Ich empfehle sogar ein regelmäßigeres Zuckerfasten, da es nicht ganz so viel auf einmal darstellt und die positiven Folgen früher eintreten! Alles was man zu einer Routine macht, gelingt langfristig besser!
  5. Stress reduzieren und ausreichend schlafen
    Hand auf's Herz: Wir sind Dauergestresst. Dank dem Job, dank den Medien und unserer Elektronik, dank der Gesellschaft. Unser Körper muss da jede Menge mitmachen- nicht selten gelangt hier ein weiteres Hormon aus dem Lot: Cortisol. Ein erhöhter Stresshormonspiegel fördert ebenso Übergewicht sowie problematische Verhaltensmuster, wie eben naschen! Das heißt: Kontrollieren wir das was wir täglich müssen: Ausreichend schlafen und rechtzeitig ins Bett gehen! Zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht sind notwendig um Körper und Geist genug Erholung und Regeneration zu schenken. Kleiner Tipp: ca. 1-2 Stunden vor dem schlafen gehen keine Elektronik mehr verwenden (Handy, TV, Laptop…). Das künstliche Licht beeinträchtigt kurz vor dem Schlafen ebenso die Nachtruhe!
  6. Zucker wieder Luxus werden lassen
    Besondere Anlässe laden zum genießen ein! Das ist auch gut so! Langfristig sollten wir versuchen auch den Zucker bzw. zuckerhaltige Produkte wieder als Luxus zu behandeln. Den gibt's eben nicht jeden Tag! Und wenn, darf es bewusst genossen werden und JA NICHT verteufelt oder vom schlechten Gewissen vermiest werden!

Fazit: Zucker darf konsumiert werden- es lässt sich auch nicht ganz vermeiden (man denke an natürliche, gesunde Quellen wie Obst). Der tatsächliche Umgang mit der Menge, der Qualität und die Beweggründe zuckerhaltige Lebensmittel zu essen sollte der Fokus sein. Gesundheit geht vor - und geht auch ohne Verzicht! Wie bei allem muss die individuelle Situation betrachtet und adressiert werden, dafür helfen Ihnen gerne Fachkräfte und Experten auf diesem Gebiet!


Rezept des Monats:

Kürbis auf Vogerlsalat mit Fetakäse Zutaten für 2 Portionen
  • 1/2 Kürbis (Hokkaido)
  • 150g Vogerlsalat
  • 5 Kirschtomaten
  • 1 Schalotte
  • 150g Fetakäse
  • Kürbismarinade: 2 EL Rotweinessig, 3 EL Olivenöl, 1 kleiner Zweig Rosmarin, 1 Knoblauchzehe
  • Vinaigrette: 1 TL Dijon Senf, 1 TL Honig, 2 EL Roteweinessig, Salz, Pfeffer, 2 EL Walnussöl

Zubereitung:
Den Kürbis vorsichtig halbieren und das Innenleben entfernen. Anschließend in feine Streifen schneiden, 0,5cm dick! Den Rosmarin und geschälten Knoblauch fein hacken und mit den restlichen Marinade-Zutaten gut verrühren. Die Kürbis-Scheiben darin für 20min einlegen.

Den Backofen auf 180°C vorheizen und den marinierten Kürbis darin 30min garen. Ein Backblech mit Backpapier verwenden und die Kürbisscheiben gleichmäßig darauf verteilen, sowie salzen/pfeffern!

Feta zerbröseln oder würfeln.
Vogerlsalat waschen und trocken schleudern, Tomaten waschen und vierteln.
Für die Vinaigrette: Alle Zutaten gut vermischen! Am besten in einem geschlossenen Glas schütteln!

Nun alle Zutaten bis auf den Feta und den Kürbis in einer Schüssel gut vermischen und anschließend auf zwei Teller aufteilen. Kürbis und Feta nun darauf anrichten!


Quellen:

Über die Autorin:
Holly Wilkinson ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 5 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung!
Ihr Fokus liegt auf Prävention, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!