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Herzdoktor & Holly Wilkinson BSc - FETT( E ) IN DER ERNÄHRUNG

Gut oder schlecht? Es wird aufgeklärt!

Ein Artikel von Holly Wilkinson BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Ähnlich wie bei dem Thema Kohlenhydrate/Zucker umgeben den Nährstoffen FETT viele fragwürdige und verwirrende Informationen!
In diesem Betrag möchte ich Ihnen relevante Fakten näher bringen um für ein wenig mehr Klarheit zu sorgen!
  • Was ist Fett genau?
  • Wofür benötigt unser Körper Fett?
  • Was sind ernährungsbezogene Fettquellen?
  • Risiken bei einer Fehlernährung rund um Fett
  • Worauf ist für die Gesundheit oder auch Gewichtsmanagement zu achten?

Was ist Fett genau und wofür wird es benötigt?
Fett ist ein Makronährstoff (zum Teil unentbehrlich, also essentiell) welches aus pflanzlichen und tierischen Quellen gewonnen wird und ist auch Teil unseres körpereigenen Gewebes.
Sie sind wichtige Energielieferanten und haben mehr als doppelt so viele kcal als Protein und Kohlenhydrate (9kcal/1g statt 4kcal). Außerdem ist Fett in der Nahrung Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K) sowie von Geschmacks- und Aromastoffen. Bestimmte Fettsäuren sind ebenso an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt!

Macht Fett also übergewichtig?
Der Verzehr an sich nicht! Nur dann wenn die Zufuhr dazu führt dass insgesamt mehr Energie aufgenommen wird als verbrannt. Fett aus stark verarbeiteten Lebensmittel kann zudem weitere gesundheitlichen Auswirkungen haben wir verstärkte Entzündungsreaktionen!
Eine vernünftige Portion Fett fördert sogar eine längere Sättigung nach Mahlzeiten- vorteilhaft wenn es um erfolgreiches Gewichtsmanagement geht!

Fette setzen sich chemisch aus Fettsäuren zusammen und lassen sich unterteilen - in ungesättigte Fette sowie gesättigte Fette.

Gesättigte Fette finden wir vorwiegend (aber nicht nur) in tierischen Lebensmitteln, welche auch eine Quelle für Cholesterin darstellen können. Der Zustand ist fest. Zu viel gesättigtes Fett kann (gemeinsam mit einer Überernährung bzw. Fehlernährung und Bewegungsmangel) zum erhöhen des Cholesterinspiegels führen und ist damit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Die bekanntesten Quellen für gesättigtes Fett sind Butter, Schmalz, fette Milchprodukte, fettes Fleisch als auch Kokosfett und Palmfett. Besonders in stark verarbeiteten Produkten lauern versteckte Fette auf uns (Chips, Pommes, Fertiggerichte und Süßwaren)! Nichts desto trotz ist gesättigtes Fett ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Abgesehen davon dass es Energie speichert, schützt es unsere Organe und ist Bestandteil unserer Zellmembrane! Gesättigte Fette können im Körper übrigens auch aus Glukose (Zucker) hergestellt werden!

Ungesättigte Fette wiederum finden in pflanzlichen Lebensmitteln (Samen, Kerne, Nüsse, Avocados) und Fisch als Öle. Sein Zustand ist flüssig. Ungesättigte Fette kann man nochmal in einfach-ungesättigte Fette und mehrfach-ungesättigte Fette unterteilen! Besonders die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren (mehrfach-ungesättigt) spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit- sie sind außerdem essentiell/unentbehrlich, sprich müssen mit der Ernährung zugeführt werden!

Besonders die Omega-3 Fettsäuren wirken sich sehr positiv auf unsere Gesundheit aus! Sie stärken unser Immunsystem, schützen uns vor unnötigen Entzündungsreaktionen und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv (senken LDL, erhöhen HDL).
Diese Fettsäuren finden wir in fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) sowie in Nüssen (Walnüsse und Mandeln), Samen (Chia- und Leinsamen), Kernen (Kürbiskerne) und Avocados.
Omega-6 Fettsäuren sind genauso wichtig, diese nehmen wir für gewöhnlich relativ leicht über die Ernährung auf. So leicht, dass wir eigentlich zu viel davon konsumieren. Es kommt nämlich verstärkt in Sonnenblumen- und Maiskeimöl vor, sowie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln!
Im Idealfall nehmen wir Omega 6: Omega 3 im Verhältnis 5:1 zu uns, damit unser Körper ungehemmt mit Ihnen funktionieren kann. Die traurige Realität? Fast 20(!!!):1. Die Folge: Chronische Entzündungen.

Wie viel Fett ist am Tag gesund?
Die empfohlene Gesamtmenge laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung liebt bei 30% der Gesamtenergiemenge. Was heißt das umgerechnet? Nehmen wir an unsere Tageseinnahme an Kalorien liegt bei 2.100kcal. 30% davon sind 700kcal. 700kcal Fett sind in Gramm knapp 78g Fett am Tag. Das wären ungefähr 7 EL Öl am Tag!
Wobei hier unbedingt zu beachten ist, dass genug der essentiellen, mehrfach-ungesättigten Fette eingenommen werden!


Hier ein paar praktische Beispiele punkto Fettgehalt:
  • 100 g Avocado = 15 g Fett
  • Handvoll Mandeln (28 g) = 14 g Fett
  • 3 Stück sehr dunkler Schokolade (30 g) = 14 g Fett
  • 1 EL Öl = 15 g Fett

Worauf ist nun im Alltag zu achten?
Hier eine kleine Checkliste:

  • Vorwiegend Lebensmittel natürlichen Ursprungs mit niedrigem Verarbeitungsgrad wählen
  • Die tägliche Zufuhr (fetter) tierischer Lebensmittel mäßigen, damit die Gefahr eines zu hohen Cholesterinspiegels nicht gegeben ist. 2-3x Fleisch z.B. reicht in der Woche absolut aus!
  • Transfette möglichst vermeiden oder nur sehr selten konsumieren (verarbeitete und frittierte Lebensmittel, Torten, Kekse, Margarine, Tiefkühlkost)
  • Mehr Wert auf Lebensmittel reich an Omega-3 Fetten legen. Bei einer zu geringen Zufuhr über die Ernährung können Omega-3 Fischöl oder Algenöl Kapseln aus der Apotheke helfen (Fragen Sie dafür jedoch vorher Ihren behandelnden Arzt oder Diäthologen)
  • Öl beim kochen bewusst mit Löffel dosieren, lieber nicht nach Gefühl!

Quellen:
  • Elmadfa, I. & Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen, utb-Verlag, 5. Auflage, 2015
  • Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 1. Auflage, 5. Korrektur, 2013, Umschau Verlag

OKTOBER-Lebensmittel Highlights:


Über die Autorin:
Holly Wilkinson ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 5 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung!
Ihr Fokus liegt auf Prävention, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!