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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Gewichtsabnahme

Faktencheck: Alles was Sie über Gewichtsabnahme wissen sollten!

März 2020 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Wer schon einmal zum Thema Gewichtsabnahme versucht hat, eine einheitliche Lösung oder Meinung zu finden, wird sich schwer getan haben. Gerade wenn wir das Internet um Rat bitten, fliegen uns viele verschiedene Meinungen entgegen! Das macht es gar nicht so einfach, wenn jeder etwas anderes behauptet.
Daher möchte ich mit diesem Artikel etwas Klarheit schaffen und ich hoffe, ich kann Ihnen am Ende des Beitrags ein paar Fragen beantworten.
Gewichtsabnahme und Fettabbau sind grundsätzlich unterschiedliche Prozesse und darüber möchte ich Sie aufklären!

  • Wie reduziert man Körperfett? Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabbau?
  • Wie funktioniert Fettabbau?
  • Wie viele Kalorien benötigt man pro Tag?
  • Spielt es eine Rolle, was ich esse, solange die Kalorien passen?
  • Muss ich Kalorien zählen? Falls ich es tue, wie mache ich das am besten?
  • 10 Schritte, um erfolgreich abzunehmen, laut Wissenschaft
  • Abschließende Worte

Wie reduziert man Körperfett? Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabbau?

Zuerst müssen wir den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabbau verstehen.
Das Körpergewicht beinhaltet die gesamte Körpermasse (Fett, Wasser, Knochen, Muskeln und Organe).
Körperfett ist einerseits das isolierte subkutane Fett, als auch das viszerale Fett (auch Organfett genannt).
Dieser Unterschied ist tatsächlich relevant, da Körperfett ein guter Indikator und Anzeichen für Gesundheit, Wohlbefinden und Krankheitsrisiko ist. Währenddessen korrelieren Körpergewicht bzw. der BMI und Gesundheit nicht immer in einer negativen Art und Weise. Das heißt, man kann verhältnismäßig mehr wiegen, aber genauso auch vollkommen bei Gesundheit sein!

Wie funktioniert Fettabbau?

Ein Zuwachs von Körperfett geschieht dann, wenn über eine längere Zeit eine positive Energie/Kalorienbilanz vorherrscht. Sprich, man hat mehr Energie übrig als man tatsächlich verbraucht. Man isst entweder zu viel oder bewegt sich zu wenig. Oder beides!
Es hängen natürlich einige Faktoren davon ab, wie viel man täglich verbrennt bzw. an Energie benötigt. Hormone und bestimmte Medikamente können hier auch eine tragende Rolle spielen.
Am Ende des Tages ist es einfach eine Tatsache, dass alles eine Frage der Kalorien ist. Zu viele davon und man nimmt nun mal zu! Spart man sie etwas ein, geht es in die andere Richtung.
Das bedeutet jedoch nicht, dass es egal ist, was man mit den Kalorien macht. Damit unser Körper bestens funktionieren kann und wir langfristig gesund bleiben, kommen wir um die essentiellen Nährstoffe nicht herum!

Wie viele Kalorien benötigt man pro Tag?

Das ist individuell sehr verschieden, daher ist von allgemeinen und pauschalierten Aussagen abzusehen. Es gibt mehrere (mehr oder weniger aufwändige) Methoden, den Tagesverbrauch (TU = Tagesumsatz) zu berechnen. 100% genau ist es nie leicht zu sagen, aber man kann es relativ gut annähernd berechnen!
Zuerst sollte man seinen Grundumsatz ausrechnen. Das ist die Menge Energie, die man benötigt, um die essentiellen körperlichen Funktionen im Ruhezustand zu versorgen. Dies hängt von Ihrem Geschlecht, Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter und Körperfettanteil ab. Der Grundumsatz macht ungefähr 70% Ihres Tagesumsatzes aus.
Die restlichen 30% bestehen aus:
  • NEAT (= non-exercise activity thermogenesis), auf Deutsch alle Bewegungen die man mehr oder weniger unbewusst tätigt. Herumzappeln, der Weg in die Küche um Kaffee zu machen, Gestikulieren, etc.
  • TEF, durch Lebensmittel induzierte Thermogenese bzw. die Energie, die benötigt wird, um Nahrungsmittel zu verdauen.
  • EAT (= exercise activity thermogenesis), Energie, die für bewusste Bewegungen wie Sport benötigt wird.
Das klingt jetzt alles recht kompliziert, aber Sie können Ihren Tagesumsatz auch recht einfach hier berechnen lassen. Das ist, wie erwähnt, nicht 100% akkurat, aber eine sehr gute Annäherung!

Spielt es eine Rolle, was ich esse, solange die Kalorien passen?

Mit dem errechneten Leistungsumsatz bekommen Sie einen Einblick, was Sie täglich an Kalorien bzw. Energie benötigen. Konsumieren Sie mehr als dies, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger, nehmen Sie ab. Richtig?
Nicht ganz.
Es gibt einige Einflussfaktoren, die das "Kalorienmodell" ins Wanken bringen. Der Körper reagiert mit physiologischen Anpassungen je nachdem, was die Kalorienquelle tatsächlich ist. Beispielsweise wird Ihr Körper 2.000 kcal aus Fastfood und ungesundem Essen anders behandeln als 2.000 kcal aus nahrhaften, unverarbeiteten Nahrungsmitteln.
Wir kommen also nicht drum herum, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, die alle Nährstoffe beachtet: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und alle 26 essentiellen Mikronährstoffe. Wichtig: Vermeiden Sie Fett nicht. Nahrungsfett macht nicht übergewichtig. Überernährung schon!

In einer amerikanischen Studie, bei der die Teilnehmer bewusst überernährt wurden, konnten diejenigen ihre Energiebilanz besser regulieren, die aktiv waren und gesunde, möglichst gering verarbeitete Lebensmittel aßen (x1). Dies liegt an einem erhöhten Stoffwechsel. Abgesehen davon, dass Sie sich mit gesunden Lebensmitteln leichter beim Abnehmen tun werden, fördern Sie Ihre langfristige Gesundheit! Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol sollten nach wie vor vermieden oder in kontrolliertem Maß konsumiert werden.

Erfolg beim Abnehmen beginnt mit kleinen Schritten. Diese addieren sich jedoch mit der Zeit, also bleiben Sie dran! Hier wäre ein paar Beispiele, wie Sie schnell Kalorien einsparen können:

  • Trinken Sie gerne regelmäßig (täglich) Fruchtsäfte statt Wasser? Beginnen Sie damit, die gewohnte Menge Saft mit Wasser zu verdünnen. Am besten tun Sie dies Schritt für Schritt um sich leichter umzugewöhnen!
  • Abends packt Sie die Lust auf Knabbereien? Probiere Sie doch einmal Chips und Co. durch selbstgemachtes Popcorn zu ersetzen. Sie können es dann nach Belieben selbst würzen und haben die Kontrolle über den Fettgehalt!
  • Sie sind eine Naschkatze und tun sich schwer, bei Süßem nicht nachzugeben? Das müssen Sie auch nicht! Eine langfristig gesunde Einstellung zu allen Lebensmitteln beginnt damit, mit Essen "Frieden zu schließen". Das bedeutet achtsam mit Luxus wie Pralinen oder ähnlichem umzugehen. Wenn man diesen Luxus bewusst genießt, plagt einen auch kein schlechtes Gewissen und man neigt weniger dazu, komplett zu übertreiben!

Wenn Sie eine größere Gewichtsabnahme vor sich haben ist es wichtig, folgendes zu bedenken:
Verringert man kontinuierlich die Kalorienzufuhr, indem man immer weniger isst, oder mehr und mehr einspart, passt sich der Stoffwechsel an. Je mehr Gewicht man verliert, desto geringer ist aber der Kalorienbedarf mit der Zeit(2). Daher empfiehlt es sich, immer wieder zu reflektieren oder sich professionelles Feedback einzuholen, falls man stagniert!
Hier ein kleines Beispiel:
Nehmen wir an, Sie haben um abzunehmen 1.700 kcal zu sich genommen und haben dann 5 kg abgenommen. Nun kann es sein, dass Sie mit dem neu erworbenen Gewicht nur mehr 1,500 kcal zu sich nehmen sollten, um weiterhin erfolgreich abzunehmen. Nach mehreren Monaten "Diät" passt sich der Körper auch hormonell an. Das führt unter anderem dazu, dass appetitanregende Hormone ansteigen und es schwieriger gestalten können dran zu bleiben. Das Hormon Leptin ist hier auch so ein Kandidat. Wenn dieses in Folge einer Diät sinkt, fühlt man sich hungriger und weniger leicht gesättigt(3).

Muss ich Kalorien zählen? Falls ich es tue, wie mache ich das am Besten?

Kalorien zählen erhöht lediglich die Genauigkeit einer Ernährungsumstellung, ist aber nicht zwingend notwendig, um erfolgreich zu sein! Gute ErnährungsberaterInnen können Ihnen Maßnahmen und Tipps geben, ohne dass Sie Kalorien zählen oder Lebensmittel abwiegen müssen. Dennoch ist es gar nicht so schwer oder aufwendig, wie Sie vielleicht denken! Ich empfehle Ihnen, dem Ganzen eine Chance zu geben, denn Sie können sich nachher immer noch dagegen entscheiden! Zumindest am Anfang lernt man so etwas mehr über die richtigen Portionsgrößen. Als App kann ich Ihnen MyFitnessPal empfehlen. Diese App ist gratis, kann am Handy oder auch am Computer/Laptop bedient werden und ist auch deutschsprachig erhältlich. Hier finden Sie so gut wie alle Lebensmittel in der Datenbank!

Abgesehen von der Option Kalorien zu zählen, empfehle ich Ihnen zumindest ein paar Tage im Vorhinein zu überlegen, was Sie gerne kochen und essen möchten. So können Sie gezielter einkaufen gehen und werden sich leichter bei der Umsetzung tun, anstatt spontan und impulsiv Entscheidungen zu treffen!

10 Schritte, um erfolgreich abzunehmen, laut Wissenschaft

  1. Berechnen oder lassen Sie Ihren Tagesumsatz errechnen um herauszufinden, wie viel Sie am Tag verbrennen.
  2. Sehen Sie sich Ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten an und entscheiden Sie sich mit oder ohne externe Hilfe, wo Sie einsparen können. Statt 3 TL Zucker im Kaffee nehmen Sie nur mehr einen, statt 2 Weckerl zum Mittagessen nur mehr eines und so weiter.
  3. Es geht nicht um Hungern. Ihr Körper braucht beim Abnehmen trotzdem alle essentiellen Nährstoffe. Die Basis hiervon darf nicht reduziert werden!
  4. Verändern Sie, um den Einstieg einfacher zu gestalten, nicht zu viel auf einmal. Setze Sie sich klare Ziele, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen. Wir wollen immerhin eine Ernährungsumstellung erreichen, ohne danach wieder alles wieder zuzunehmen!
  5. Bleiben Sie sonst auch gesund! Schlafen Sie ausreichend, vermeiden Sie unnötigen Stress und versorgen Sie sich mit genug Flüssigkeit.
  6. Es passiert nicht alles von heut auf morgen! Seien Sie sich bewusst, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme Zeit benötigt und bedenken Sie dies in Ihrer Planung.
  7. Dokumentieren Sie in irgendeiner Form Ihr Ernährungsverhalten und verbessern Sie Schritt für Schritt einzelne Variablen.
  8. Reduzieren Sie als erstes die sogenannten "leeren" Kalorien. Verwenden Sie zum Abmessen von Öl einen Löffel und reduzieren Sie sehr Zuckerhältiges wie Limos, Energiedrinks und zuckrige Mehlspeisen/Weißmehlprodukte im Laufe einer Woche.
  9. Lassen Sie sich und Ihrem Körper Zeit. Schon bald fällt Ihnen alles leichter; alles braucht eine Zeit zur Umstellung.
  10. Essen Sie genug vom Richtigen zuerst! Viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hochwertige Eiweißquellen und gesundes Fett. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität indem Sie etwas mehr Sport machen oder längere Fußwege einplanen. Mit der Zeit können Sie weitere Anpassungen vornehmen!

Abschließende Worte

Falls Sie sich momentan auf Ihrer Abnehmreise befinden: Sie haben meinen Respekt und Bewunderung! Es ist kein leichter Weg. Es braucht Geduld und Ausdauer, vor allem wenn Sie einiges vor sich haben! Also seien Sie schon jetzt stolz auf sich! Hier möchte ich Ihnen nur noch auf eine Kleinigkeit hinweisen:
Gewichtsabnahme ist nicht linear.
Sie werden möglicherweise mal stagnieren. Einerseits, da sich Ihr Stoffwechsel anpasst und reguliert; andererseits passt Ihr Körper sich hormonell an. Auch Wassereinlagerungen können auftreten, die sich auf der Waage bemerkbar machen können.

Wassereinlagerungen kommen im Zuge von hormonellen Veränderungen vor (z.B. bei der Menstruation) aber auch als Folge von anstrengendem Krafttraining. Dies kann zu Gewichtsschwankungen von bis zu 2 kg führen! Beides ist zum Glück nur kurzfristig, also machen Sie Ihre Laune bitte nicht täglich abhängig von der Zahl auf der Waage.
Trinken Sie immer genug kalorienfreie Flüssigkeit - mindestens jedoch 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht! Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann es auch zum "Speichern" von Körperwasser kommen. Dies liegt vor allem an dem Hormon ADH, welches unseren Wasserhaushalt reguliert!


Bleiben Sie dran! Es lohnt sich! Im Zweifelsfall lieber einmal öfter und früher nach Unterstützung umsehen!
Wir sind für Sie da!



Über die Autorin:
Holly Wilkinson ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 5 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung!
Ihr Fokus liegt auf Prävention, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!