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Herzdoktor & Holly Wilkinson BSc
Stressfrei und gesund ins Neue Jahr

Ein Leitfaden

Dezember 2019 - Ein Artikel von Holly Wilkinson BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Die Zeit kurz vor und rundum Weihnachten bis nach den Neujahrsfeiertagen wird als die besinnlichste Zeit des Jahres beschrieben. Unternehmerisch gesehen ist das Jahr mit dem 20. 12. sowieso beendet - nun beginnt die Zeit mit der Familie, fröhliches Feiern und entspanntes Erholen.

Ist das aber nun wirklich so?
Ich wage zu behaupten, dass dieses schöne Szenario auf die wenigsten ganz zutrifft. Stattdessen werden wir heutzutage mit folgenden Zuständen konfrontiert:
  • Last-Minute Shopping-Stress
  • (Privatinsolvenz)
  • Quengelnde Kinder, dank des Überangebots an ausgestellten Spielzeugen
  • Kontrollverlust beim Essen/Trinken
  • Sorge vor der Gewichtszunahme
  • Anstrengende Familienangehörige
  • Zu hohe Erwartungen/Perfektionismus
  • Planung der nächsten Diät nach Neujahr, inklusive neuer Vorsätze, die wahrscheinlich nicht eingehalten werden.

Ich möchte mit diesem Artikel einen Leitfaden bieten, um diese Zeit bis ins neue Jahr möglichst gesund und stressfrei zu genießen! Dies geht natürlich ohne Sorge tragen zu müssen, dass man großartig kulinarisch verzichtet oder sozialen Ereignissen aus dem Weg gehen muss.

TIPPS, um Stress zu reduzieren:
  1. Sich bewusst Zeit für sich nehmen
  2. Aufgaben und Termine priorisieren
  3. Vorausplanen

TIPPS, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu halten:
  1. "Zuckerfreie" Weihnachtsbäckerei
  2. Mahlzeiten rund um Einladungen und Festlichkeiten leichter und nährstoffreicher gestalten
  3. Gesunde Weihnachts-/Neujahrsdekorationen
  4. Süßigkeiten fest einplanen
  5. Achtsamer naschen: lieber teuer und hochwertig

TIPPS, um Stress zu reduzieren:

  1. Sich bewusst Zeit für sich nehmen:

    Alle wollen möglichst viel vor dem vierten Advent erledigt haben. Das gilt natürlich auch für private und berufliche Termine! Das führt unausweichlich zu viel Stress und man vergisst dabei oft auf die wichtigste Person: sich selbst.
    Hier gilt: bewusste Termine mit sich selbst vereinbaren und nichts dazwischen kommen lassen! Sei es ein Spaziergang im Park, ein Kaffee im Lieblingscafé und einem guten Buch, ein heißes Bad mit beruhigender Musik - jeder/jede hat wohl eine kleine Beschäftigung, die einen immer entschleunigt. Es mag in dieser ereignisreichen Zeit womöglich wie "Zeitverschwendung" wirken - aber mit gezielten Auszeiten ist man unterm Strich effizienter und gelassener - man erledigt die gesetzten Aufgaben mit viel mehr Leichtigkeit!

  2. Aufgaben und Termine priorisieren:
    Hand auf's Herz: Wir neigen dazu, es manchmal allen recht machen zu wollen. Somit gelangen manchmal Termine oder Aufgaben auf unser Radar, die eigentlich nicht sein müssten. Daher gilt es, eine Übersicht erstellen, auf der alle Aufgaben/Termine dargestellt werden. Nun wird eingeteilt in a) absolut notwendig b) hilfreich/praktisch c) optional/delegierbar d) nicht notwendig/delegierbar. Dies gilt auch für traditionelle Rituale wie der Gang in die Kirche, Kaffee bei bestimmten Angehörigen und ähnliches. Streichen Sie nun alle Punkte unter c) und d) weg. Sagen Sie nein zu Terminen, die Sie persönlich nicht weiterbringen. Geben Sie Aufgaben weiter, die auch ohne Sie erledigt werden können (Familie/Kollegen einbinden, je nach dem was ansteht!). Teilen Sie nun alle Aufgaben/Termine unter a) und b) im Kalender ordentlich auf und versuchen Sie nicht mehr als zwei pro Tag einzubauen. Es ist besser, Sie nehmen sich mehr Zeit für einzelne Herausforderungen als verzweifelt alles auf einmal machen zu wollen. Das Resultat wäre nämlich nur noch mehr Stress und möglicherweise Fehler/Vergesslichkeit!

  3. Vorausplanen:
    Natürlichen wissen wir bereits im Sommer, dass Weihnachten und Neujahr kommen. Es klingt eventuell etwas übertrieben, aber man kann tatsächlich nicht früh genug mit dem Planen beginnen - zumindest wenn es um Geschenke geht. Am besten ist es, man notiert sich aufmerksam das ganze Jahr über Kleinigkeiten, die den engsten Freunden und Angehörigen eine Freude bereiten würden.
    Vielleicht möchten Sie Weihnachten/Neujahr dieses Jahr gar nicht zu Hause bleiben, sondern mit dem Partner/der Partnerin verreisen und dem Stress gleich vorweg entfliehen? Kurzfristiger lassen sich Dinge wie gezieltes Einkaufen, Vorkochen und Feiertagsgestaltung planen.
    Gezieltes Einkaufen: Speisekammer/Vorräte sortieren - so spart man sich viel Geld und man kommt automatisch auf neue Ideen zum Kochen. Vorkochen: Desserts und Beilagen lassen sich gut am Vortag von Feiern herrichten.
    Auch empfehle ich zumindest immer drei Tage kulinarisch vorzuplanen. Das hat nämlich auch Vorteile für das Gewichtsmanagement (dazu komme ich später ausführlicher!).
    Feiertagsgestaltung: Gäste ins Kochen einbinden und vorweg Ideen sammeln in Bezug auf was man alles unternehmen möchte.

TIPPS, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu halten:

  1. "Zuckerfreie" Weihnachtsbäckerei
    Plätzchen backen gehört einfach dazu! Abgesehen vom Genussfaktor und dem Spaß, den man dabei hat (vor allem gemeinsam mit den Kindern oder FreundInnen) eignen sich Kekse und Plätzchen auch wunderbar zum weiterschenken.
    Es gibt da einen kleinen Trick, um Kalorien, jedoch keinen Geschmack einzusparen: Statt Zucker einfach Erythrit (Erythrol) verwenden. Das ist ein natürlicher Zucker-Alkohol, ähnlich wie Birkenzucker, nur nicht so groß als Molekül für die Verdauung (sprich, es reizt den Darm nicht). Erythrit eignet sich für Diabetiker, Kinder, ältere Menschen und sogar Schwangere - daher ist es eine optimale Zuckerlösung! Es schmeckt und riecht genauso wie Haushaltszucker, und hat fast dieselbe Süßkraft! Kokosmakronen, Vanillekipferl und Co. können ganz normal zubereitet werden - wir ersetzen nur den Zucker! Und das Beste an Erythrit: es hat tatsächlich KEINE Kalorien.

  2. Mahlzeiten rund um Einladungen und Festlichkeiten leichter und nährstoffreicher gestalten
    Uns ist allen bewusst, dass die Menüs an Feiertagen, bei Partys oder bei Freunden meist alles andere als vorteilhaft für die Figur sind. Sei es wegen der gewählten Speisen, wegen der Mengen oder des begleitenden Alkohols. Ganz gleich! Und das ist völlig in Ordnung - WENN wir uns um diese "Ausnahmen" herum einfach vernünftiger verhalten. Denn welche Gedanken kreisen einem nach der Völlerei durch den Kopf? -> "Ach, jetzt ist das schon auch egal. Ich reiß' mich einfach erst wieder am Montag/nächste Woche/ im neuen Jahr zusammen…". Das kann einem jedoch richtig zum Verhängnis werden - gesundheitlich als auch figurtechnisch!
    Stattdessen: Normale Mahlzeiten smarter planen und nicht vom schlechten Gewissen geplagt werden! Zu- oder Abnehmen hängt am Ende des Tages bzw. der Woche von der Kalorienbilanz ab und nicht von einzelnen Leckereien!
    Wie geht das? Hier ein paar Ideen:
    • Beilagen (Brot/Reis, Pasta) unbedingt in der Vollkorn-Variante essen (halten besser satt) und als Portion reduzieren. Die reduzierte Menge durch mehr Gemüse ersetzen.
    • Genug Eiweiß in jede Speise integrieren (Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte…)
    • Mahlzeiten kalorienarm "strecken": Vermehrt Suppe und Salat, Obst ist eine ideale Nachspeise
    • Genug trinken. Viel Tee und Wasser. Durstgefühl wird oft als Hunger interpretiert!
    Was ist Ihnen lieber: sorgenfrei genießen und schlemmen - oder schlechtes Gewissen durch Überernährung gefolgt von lästigen Diäten? Sie suchen es sich aus :-). Ich setze lieber auf eine gute Strategie und kann trotzdem essen was ich möchte, wenn es darauf ankommt und es sich lohnt!

  3. Gesunde Weihnachts-/Neujahrsdekorationen
    Die Tisch-Deko muss nicht immer aus Domino-Steinchen oder Lebkuchen bestehen! Mandarinen, Nüsse, sowie Grußkarten und hübsche Servietten sind genauso attraktiv. So bleibt die Verlockung, ständig etwas Schokolade oder ähnliches naschen zu müssen aus.

  4. Süßigkeiten fest einplanen
    Wer auf die Figur/das Gewicht achten möchte oder muss, sollte Naschereien lieber direkt in Hauptmahlzeiten packen - und zwar als bewusstes Dessert Dadurch isst man einerseits weniger, da man ja schon vorher gesättigt ist. Andererseits müssen wir uns dann nicht mehr fragen: "Darf ich das noch essen? Habe ich schon zu viel genascht?" Man spart sich das schlechte Gewissen, welches viel zu oft zu größeres Essattacken führt. Zu guter Letzt spart man sich so den ständigen Anstieg des Blutzuckerspiegels zwischen Mahlzeiten, wenn man dann eben nicht mehr nascht. Dies hätte sonst nämlich sonst zur Folge, dass wir hormonell gesehen unsere Fettverbrennung blockieren - und dies ist natürlich kontraproduktiv, wenn wir unser Gewicht halten oder sogar reduzieren möchten!

  5. Achtsamer naschen: lieber teuer und hochwertig
    Wir, die in der reichen, westlichen Welt leben, vergessen dass die alltäglichen Dinge eigentlich purer Luxus sind. Das gilt vor allem für Genussmittel. Während die einen in ihrem gesamten Leben nie erleben werden, wie herrlich Schokolade auf der Zunge schmilzt, kriegen wir gar nicht genug davon und verlieren jegliches Gefühl für bewusstes, maßvolles Essen/Naschen. Daher gebe ich Ihnen folgenden, letzten Tipp: Setzen Sie lieber auf teure, handgemachte Leckereien. Man isst automatisch mit einem anderen Sinn für Genuss und für gewöhnlich auch weniger auf einmal.

Rezept des Monats: Weihnachtliche Bananen-Brot Häppchen
Zubereitung:
  • Die reifen Bananen schälen und in einer Schüssel zerdrücken/pürieren.
  • In einer zweiten Schüssel das Erythrit mit dem Öl cremig rühren.
  • Erythrit/Öl zur Banane hinzugeben und verrühren.
  • Nun eine Zutat nach der anderen hinzufügen und jedes Mal mit einem Schneebesen gut vermengen. Zum Schluss werden die Pekannüsse und die Schokolade untergemischt.
  • Den fertigen Teig nun in Muffin-Förmchen/Silikon-Förmchen geben und jeweils eine Pekannuss dekorativ auf den Teig platzieren.
  • Die Häppchen werden bei 180°C ca. 30-35min gebacken!


Ich hoffe, es ist in diesem Leitfaden etwas für Sie dabei, um die kommende Zeit etwas einfacher und entspannter zu genießen!
Ich wünsche Ihnen Frohe Festtage und nur das Beste für das Neue Jahr!


Über die Autorin:
Holly Wilkinson ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 5 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung!
Ihr Fokus liegt auf Prävention, Sporternährung und eine angenehme Integration gesundheitsfördernder Maßnahmen!