Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Obst & Gemüse

Wissenswertes für einen optimalen Überblick!

Juli 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Es ist kein Geheimnis: Obst & Gemüse stellen die Basis einer gesunden und farbenfrohen Ernährung dar!
Je mehr wir davon täglich konsumieren, desto mehr profitiert unsere Gesundheit und Wohlbefinden davon!
Menschen, die tägliche viele Portionen verspeisen nehmen dadurch viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien & Antioxidantien zu sich!

Als Ernährungsberaterin bin ich darauf bedacht, meinen Klient:innen mehr Gemüse und Obst schmackhaft näher zu bringen - man muss auch nicht alles gerne essen oder überhaupt essen müssen!

In diesem Beitrag möchten wir einen Überblick über die unterschiedlichen Komponenten geben. Das beinhaltet: Nährstoffverteilungen, diverse Gruppen, aber auch praktische Tipps zur Zubereitung, Aufbewahrung & Co.!

Wie viel Obst & Gemüse sollte man denn pro Tag verzehren?

Die WHO empfiehlt mindestens 400 g pro Tag - das wären, bei den “5 am Tag”: Fünf Portionen zu je 80 g pro Tag. Laut der Gesundheitsbefragung 2019 von Statistik Austria schaffen das nur 4% der befragten Männer und nur 7% der befragten Frauen (es wurden rund 15.500 Personen über dem Alter von 15 befragt).
Es gibt sogar Empfehlungen von 10 Portionen pro Tag. Zwei Sachen sind sicher: 1. Je mehr, desto besser und 2. wir haben aufholbedarf!

Kategorie: Obst

Früchte sind die Süßspeisen Mutter Natur’s schlechthin!
Es gibt jede Menge unterschiedlicher Sorten, die man botanisch in diverse Familien einordnen kann. Auch gibt es große Unterschiede bzgl. Zuckergehalt.
Eines vorweg: Zum Abnehmen muss man Obst nicht weglassen. In meiner gesamten Laufbahn als Ernährungsberaterin ist niemand von Erdbeeren & Wassermelone übergewichtig geworden!

Besonders zuckerarm sind Beeren - das ist sehr praktisch, wenn man auf einen gesunden Blutzuckerspiegel achten möchte. Sie enthalten auch jede Menge Antioxidantien (hallo, schöne Farbe!) und Ballaststoffe.
"Je mehr desto besser"
Personen mit Darm Problematiken müssen eventuell auf die Sorten mit kleinen Kernen achten, wie z.B. Himbeeren. Die können bei Divertikeln im Darm reizen.

Beeren kann man am besten saisonal genießen - und sonst sind die tiefgekühlten Sorten ebenso wunderbar, da sie länger halten und sowieso essreif geerntet werden.
Passen Sie nur auf, dass sie nicht extra gezuckert sind - schade drum!
Übrigens - Melonen sind botanisch gesehen auch Beeren! Ebenso die Salatgurke!

In der Sommerhitze tun besonders wasserreiche Sorten gut, wie Zitrusfrüchte, Melonen, saftige Äpfel, Pfirsiche und Erdbeeren! Außerdem sättigen sie bei großem Volumen und verhältnismäßig wenig Kalorien!

An apple a day…?

Tatsächlich: Äpfel (& Birnen) beliefern uns mit unzähligen essentiellen Nährstoffen und einer ordentlichen Portion Ballaststoffen. Essen Sie täglich eines, decken Sie schon eine Portion ab!

Energieschub gefällig?

Bananen, Mangos, Datteln und Trockenfrüchte haben einen höheren Energiegehalt mit mehr Kohlenhydrate. Ideal also vor dem Sport oder vor körperlichen Anstrengungen!
Trockenfrüchte und Datteln haben einen hohen Zuckergehalt - hier also etwas achtsamer sein!
Bananen & Trauben haben einen höheren Glukose-Gehalt im Vergleich zu Fruktose (=Fruchtzucker). Daher, ein kleiner Hinweis: Vor der Blutabnahme abends eher darauf verzichten! Das kann sonst den Blutzuckerwert verfälschen.

Saisonales und regionales Obst im Juli & August:

Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Brombeeren, Marillen, Pflaumen, Äpfel (aus dem Garten).

Unterschied: Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose)

Beide Zuckerformen kommen in vielen Lebensmitteln vor - entweder, weil sie von Natur aus enthalten sind oder weil sie im Zuge der Verarbeitung zugesetzt werden.
Immer wieder wird das Fruchtzucker als “besser” angepriesen - ist das aber so?

Für Lebewesen ist Glucose die Hauptenergiequelle und genauso auch in allen Organismen anzufinden, da es ein zentraler Bestandteil des Stoffwechsels ist. Glucose ist insulinabhängig - also, um es in unseren Zellen aufnehmen zu können, benötigen wir die Präsenz des Hormons Insulin, welches in unserer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Erst dann geht’s “ab in die Zellen”. Glucose ist weiters für die Energiegewinnung von Nervenzellen, Zellen des Rückenmarks und der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) notwendig! (2) Glucose ist die Hauptenergiequelle unseres Gehirns! (3)
Fructose ist wie Glucose ein sogenanntes Monosaccharid - ein Einfachzucker! Es kommt vorwiegend in Früchten vor (daher der Name!) und ist auch Teil des Haushaltszuckers (Saccharose = Disaccharid aus Glucose und Fructose). Bei verarbeiteten Lebensmitteln wird es häufig als Zutat verwendet (siehe Getränke, Müsliriegel & Co.).

Der dominanteste Unterschied zwischen diesen beiden Einfachzuckern ist der Stoffwechselvorgang. Während Glucose den Blutzuckerspiegel anheben lässt, die Produktion von Insulin und Leptin (Sättigungshormon) stimuliert und somit von der Blutbahn aus überall hin transportiert werden kann, wird Fructose vorwiegend in der Leber umgesetzt und hat einen niedrigeren Einfluss auf die Insulinbildung.

Eine übermäßige Zufuhr von Fructose kann zu einer Fettleber beitragen, wobei hier gesagt werden muss, dass Übergewicht & Co. mit einer Überernährung (Kalorienüberschuss + Bewegungsmangel) einhergehen.

Macht zu viel Obst also dick und eine Fettleber?

Die Antwort lautet: Nein.
Früchte und fructosehaltige Gemüsesorten sind nährstoffdicht, wasserreich, in der Regel kalorienarm und eine Quelle für Ballaststoffe - alles Faktoren, welche einen langsameren Blutzuckeranstieg begünstigen.
Egal ob Glucose, Saccharose oder Fructose - eine hohe Zufuhr an stark verarbeiteten Lebensmitteln, eine geringe Nährstoffdichte sowie Bewegungsmangel die einen kalorienüberschuss begünstigen, begünstigen ebenso Übergewicht, Organbeschwerden und Diabetes Mellitus.

Kategorie: Gemüse

Um hier für eine bessere Übersicht zu sorgen, habe ich das Gemüse in unterschiedliche “Familien” eingeordnet:

• grünes Blattgemüse
• Kreuzblütengewächse
• Wurzelgemüse
• sonstiges

Schaffen Sie es, alle Familien unterzubekommen?

Grünes Blattgemüse

Kalorienarm und sehr gesund! Die grüne Farbe verrät bereits, wie viele Antioxidantien enthalten sind! Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und damit vor vorzeitiger Zellalterung! “Grünzeug” trägt generell zur Organgesundheit bei (hallo, Leber!) und kann beim verstoffwechseln unterschiedlicher Metabolite helfen, wie z.B. Östrogen!

Sie sind kalorien-, zucker- und kohlenhydratarm.
Essen Sie davon am besten mindestens eine hand voll pro Tag. Wie?
In Salaten, zu Pasta & Gnocchi, in Wraps oder belegten Broten!
Sorten:
Rucola, Spinat, Mangold, Vogerlsalat, Grünkohlblätter, Löwenzahn, Radieschengrün, Karottengrün, Kräuter (Basilikum, Petersilie), div. Salate.

Kreuzblütengewächse

Oder noch einfacher: Kohlgemüsearten!
Kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Mineralien (vor allem Kalzium!), zum Teil proteinreich (Brokkoli!) und eine Quelle an den sogenannten Glucosinolaten (nicht das Spritzmittel!!). Weiters auch bekannt als Senfölglykoside. Das sind streng genommen die pflanzlichen Abwehrstoffe - Bitterstoffe und die scharfen Komponente, die vor Fressfeinden schützen sollen! Für uns hat es nur eine positive Bedeutung bzgl. Zellen und Organe!
Sorten:
Brokkoli, Karfiol (Blumenkohl), Kohlsprossen, Senfsaat, Kohlrabi, Radieschen, Rukola, Pak Choi, Kresse, Meerrettich.
Empfehlung: Täglich eine hand voll (oder mehr) integrieren!
z.B.:
Brokkoli als Beilage
Rucola im Salat
Kresse auf’s Brot
Radieschen als Snack

Wurzelgemüse

Enthalten in der Regel mehr Stärke und Kohlenhydrate, sind deswegen aber nicht weniger gesund - ganz im Gegenteil! Gemeinsam mit dem hohen Anteil an Ballaststoffen und MIneralien sorgen sie für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Ja, auch die Kartoffel kann man ohne Reue genießen. Sie hat tatsächlich immer wieder einen schlechten Ruf. Jedoch: sie schlägt bei 100 g nur mit 70 kcal zu buche und enthält gerade einmal 15 g Kohlenhydrate.
Sorten:
Kartoffel, Süßkartoffel, Karotten, Rote Beete, Chioggia, Mairüben.
Zubereitungsvorschläge: Ofengemüse
Selbstgemachte Pommes
Karottensticks mit dip
Röstis & Bratlinge.

Sonstige Sorten:
Zucchini, Kürbisse, Sellerie, Gurken, Tomaten, Melanzani (Aubergine), Fisolen, grüne Erbsen, Paprika, Chili, Avocado (streng genommen eigentlich eine Frucht) … die Liste geht noch weiter!

Grundsätzlich gilt: Essen Sie die Sorten, die Ihnen besonders gut schmecken! Die Auswahl ist riesengroß, so dass für jede Person mit Sicherheit etwas dabei ist!
Je mehr Vielfalt, desto mehr Nährstoffe decken Sie ab und desto ansprechender und spannender werden Speisen & Gerichte!

Regionales & Saisonales Gemüse im Juli und August:
Melanzani (Aubergine), Batavia, Blumenkohl, Fisolen, Brokkoli, Champignons, Chinakohl, diverse Salate, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gurken, Karotten, Kartoffel, Sellerie, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Paprika, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Tomaten, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebel.

Aufbewahrung

Kaufen Sie nur so viel, wie Sie mit Sicherheit verzehren werden!
Manche Gemüsesorten werden schnell welk, Beeren schimmeln relativ bald.
Tiefkühl-Obst und Gemüse ist keinesfalls weniger gesund und eine sehr praktische Option, um Lebensmittelverschwendung vorzubeugen! Grünes Blattgemüse hält tendenziell etwas länger im Kühlschrank, aber bedenken Sie, dass der Kühlschrank austrocknend wirkt: waschen Sie das Blattgemüse mit lauwarmem Wasser und platzieren Sie es in einem wiederverwendbaren Plastikbeutel. Die Restfeuchtigkeit hält die Blätter länger knackig frisch!
Gemüse, welches Sie nicht gleich verwenden werden kann natürlich in den Kühlschrank wandern. Dennoch ist zu bedenken, dann Obst und Gemüse sein Aroma und Geschmack verlieren kann.
Alle Sorten, die ihr volles Potenzial (Geschmack und Reife) dank der Sonne erreichen, sollten am besten nicht kalt gelagert werden, sondern an einem lichtgeschützten, gut ventilierten Ort. Beeren, bereits aufgeschnittenes Obst & Gemüse gehört wohl in den Kühlschrank, da die Haltbarkeit hier geringer ist.
Kartoffel, Bananen, Avocado, Süßkartoffel, Tomaten und Äpfel dürfen ruhig “draußen” bleiben!
Für den Kühlschrank eignen sich leere, gereinigte Marmeladengläser und Glasbehälter mit Deckel!

Zubereitungsformen

Das meiste Obst und Gemüse kann man roh und gekocht verzehren (mit Ausnahmen wie Melanzani, Kartoffeln, manche Hülsenfrüchte…). Beispiele, um Obst und Gemüse zu verarbeiten:

• Kompott, Marmelade, Chutneys & Pesto
• Salate
• Pfannengemüse & Wok
• Suppen & Eintöpfe
• Ofengemüse & Aufläufe
• gekocht oder roh in Wraps, Burritos, salzigen Palatschinke
• Rohkost mit Dips
• Suppen & Smoothies

Zusammenfassend, meine Tipps und Hinweise:

• tiefgekühlte Sorten immer daheim halten!
• Saisonal & regional einkaufen! Das schmeckt am besten und sorgt automatisch für Abwechslung.
• Unverarbeitet bevorzugen - Säfte und Smoothies dürfen gerne Ausnahmen sein, jedoch sättigen sie bei weitem nicht so gut und verlieren oft wertvolle Nährstoffe!
• Essen Sie Regenbogen-gerecht! Grün, gelb, rot, orange, lila - decken Sie jeden Tag alles ab?
• Biologische Lebensmittel können eine niedrigere Pestizidbelastung vorweisen, sind aber nicht grundsätzlich besser als konventionelle Sorten, bzgl Nährstoffdichte.
• Obst ist ein idealer Abschluss zu jeder Hauptmahlzeit! Verzichten muss nicht sein!
• Genießen Sie eine große Vielfalt und versuchen Sie alle Kategorien täglich zu integrieren, auch wenn es jeweils nur eine Kleinigkeit ist!
• Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie etwas gut vertragen: Essen Sie eine kleine Portion davon und bereiten Sie es anfangs eher warm zu (braten, kochen).

Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 7 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem als Personaltrainerin sowie aktuell Online.