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Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Achtung: Leere Kalorien!
Dezember 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin
Diese Bezeichnung haben Sie sicher schon einmal gehört! Damit werden oft Lebensmittel bezeichnet, die einen fehlenden Nährwert aufweisen. Aber was hat es genau auf sich? Was bedeutet das genau? Ist eine Kalorie, nicht gleich eine Kalorie?
Je nachdem, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind, sprich wie viel Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett (sowie Alkohol) enthalten sind pro 100 g oder Portion, ergibt sich der Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels oder Getränks.
Kohlenhydrate - 4 kcal / 1 g
Protein - 4 kcal / 1 g
Fett - 9 kcal / 1 g
Alkohol - 7 kcal / 1 g. Streng genommen natürlich kein wichtiger Nährstoff.
Grundsätzlich haben Männer, aufgrund des höheren Muskelanteils einen höheren Energiebedarf als Frauen und sportlich aktive Menschen natürlich auch, im Vergleich zu inaktiven Personen.
Jeder Mensch hat einen Grundumsatz - das ist die Menge an Energie die in absoluter Ruhe/24 Stunden verbraucht/benötigt wird um die ganz normalen Vitalfunktionen (Organe, Atmung…) ordnungsgemäß zu erfüllen.
Dazu kommt der ganz individuelle Tagesumsatz - der jeden Tag natürlich stark schwanken kann - je nachdem, wie das Nervensystem beansprucht wird, sowie unsere Muskulatur & Co. durch Aktivität wie Sport oder Alltagsbewegungen.
Auf vielen Lebensmitteln wird für Frauen ein durchschnittlicher Tagesbedarf von 2.000 kcal und für Männer 2.500 kcal beschrieben. Das liegt leider oft recht komplett neben der Realität, aber es ist ein guter grober Richtwert, wenn man sich das erste mal mit diesem Thema auseinandersetzt. Eine Fachkraft kann Ihnen aber in der Regel einen besseren Einblick geben, wenn auch ersichtlich ist, wie sich ihr Lebensstil zusammenstellt.
Typische Beispiele dafür sind:
Süßigkeiten, (stark verarbeitete) Weißmehlprodukte, fettige Snacks wie Chips, Fastfood, gesüßte Getränke wie Limonade und alkoholische Getränke.
Sie kennen das bestimmt:
Nach Naschereien oder Fastfood, das vermeintlich genug Kalorien enthält, bleiben Sie einfach nicht so lange satt und greifen wieder zu. Man bekommt richtig bald wieder Hunger! Oftmals sogar gleich mit einer Heißhungerattacke - die perfekte Grundlage für einen Teufelskreis, der zur Gewichtszunahme führen kann.
Als Ernährungsberaterin ist mir immer wichtig, die Hintergründe des jeweiligen Essverhaltens herauszufinden. Die Ernährung ist oftmals ein Symptom für Gewohnheiten, die durch Stress, Emotionen und Erinnerungen geformt wird. Wichtig ist zu verstehen, was unser Körper uns sagen möchte, wenn Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel aufkommt. Dem sollten wir immer zuerst auf dem Grunde geben, anstatt blind Dinge wegzulassen und aktiv zu verzichten.
Es zeigt sich nämlich, dass man automatisch eine geringere Tendenz nach leeren Kalorien hat, wenn genug vom “Richtigen” konsumiert wird. In den meisten Fällen muss die Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen, sowie Wasser & Schlaf verbessert werden. Damit reduziert sich im ersten Schritt der Drang nach Fastfood, Süßes und Co.
Am Ende des Tages möchte unser Körper nur das Beste für uns - wir haben lediglich verlernt die Signale richtig zu deuten!
Das ist so nicht ganz korrekt.
Leider wird oft noch suggeriert, es wäre alles egal, Hauptsache die Bilanz passe.
Wäre das jedoch so einfach, müsste man sich wohl keinen Rat holen, wenn es um die Ernährung geht.
Unsere Körper sind hochkomplex und funktionieren optimal nur unter gewissen Gesichtspunkten und biologischen Regeln.
Wir müssen ausreichend schlafen (7-9 Stunden), brauchen viel Flüssigkeit (im Schnitt 2 L, je nachdem wie hoch der Wassergehalt der gegessenen Lebensmittel ist.) und haben einen umfangreichen Bedarf nach Nährstoffen, die wir nicht selbst herstellen können!
Hierzu eine Übersicht:
Protein - v.a. essentielle Aminosäuren
Fettsäuren - besonders Omega-3 Fettsäuren
Ballaststoffe - aus Obst, Gemüse und Kohlenhydratquellen
Vitamine: B-Vitamine, A, E, D, K, C
Mineralien (ein Auszug): Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen, Zink, Selen…
Denn beim Abnehmen wird ein Fettabbau durch ein das Kaloriendefizit begünstigt und möglich gemacht.
Fehlen dauerhaft entscheidende Nährstoffe - entstehen nicht nur potentiell schwerwiegende Mängel, sondern besonders auch (nach relativ kurzer Zeit) Heißhungerattacken, und Essanfälle. Diese sind nicht nur unangenehm - sie sabotieren natürlich die bisherigen Bemühungen. Das ist auch der Grund, weshalb Crash-Diäten dauerhaft nicht funktionieren. Früher oder später holt sich der Körper das zurück, was er zum Überleben und gedeihen braucht!
Also: Wählen Sie in 8/10 Fällen frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel! Sie stecken voller Nährstoffe, machen satt und beugen Heißhunger vor! Kennen Sie das Pareto-Prinzip? 80:20 - das bedeutet man schaut zu 80% dass alles passt und sinnvoll ist. Die restlichen 20% dienen der “freien Einteilung”. So ist Genuss ohne Verzicht oder gesundheitliches Risiko möglich!
Leere Kalorien bzw. “Leere Snacks” können natürlich als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine kleine Rolle spielen. Ich empfehle Ihnen jedoch nach passenden Alternativen zu schauen, wenn verhältnismäßig sonst viele Nährstoffe fehlen und Sie sich entsprechend auch unausgewogen fühlen!
Empfehlung:
Jede Mahlzeit kann ausgewogen gestaltet werden, wenn die Basis passt! Das heißt, dass vermeintlich Ungesundes auch Platz haben kann - man muss es nur richtig kombinieren!
Achten Sie auf folgende Zusammenstellung:
Eiweißquelle(n) - Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte / ca. 25-30% des Tellers.
Farbe - Gemüse, Salat und etwas Obst / ca. 30-50% des Tellers.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate - Kartoffel, Reis, Pasta, Nockerl, Teigwaren, Gebäck / 25-30%.
Lassen Sie sich doch auch vom Saisonkalender im Dezember inspirieren:
Obstsorten im Dezember:
Äpfel, Birnen.
Gemüsesorten:
Champions* , Chicorée*, Chinakohl, Feldsalat*, Lauch*, Karotten, Kartoffel, Kürbis, Grünkohl*, Pastinaken*, Rosenkohl*, Kren, Rote Beete, Rotkohl, Schwarzwurzel, Zwiebel, Wirsing, Steckrüben.
Alles mit einem * markiert, ist sogar "frisch" erhältlich. Der Rest ist lagernd.
Ich wünsche Ihnen eine feine Vorweihnachtszeit, schöne Festtage und einen gelungenen Rutsch ins Neue Jahr!
Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 7 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem als Personaltrainerin sowie aktuell Online.
Diese Bezeichnung haben Sie sicher schon einmal gehört! Damit werden oft Lebensmittel bezeichnet, die einen fehlenden Nährwert aufweisen. Aber was hat es genau auf sich? Was bedeutet das genau? Ist eine Kalorie, nicht gleich eine Kalorie?Definition “kcal”
kcal = Kalorien werden verwendet um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu beschreiben, quasi als Maßeinheit.Je nachdem, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind, sprich wie viel Gramm Kohlenhydrate, Protein und Fett (sowie Alkohol) enthalten sind pro 100 g oder Portion, ergibt sich der Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels oder Getränks.
Wo ist was “drin”?
Eine kleine Zusammenfassung wie viele kcal in welchen Nährstoffen pro 1 Gramm enthalten sind:Kohlenhydrate - 4 kcal / 1 g
Protein - 4 kcal / 1 g
Fett - 9 kcal / 1 g
Alkohol - 7 kcal / 1 g. Streng genommen natürlich kein wichtiger Nährstoff.
Energiebedarf - wie stellt sich der zusammen?
Der tägliche Energiebedarf unterscheidet sich basierend auf: Alter, Geschlecht, Gesundheitsstatus und Aktivitätslevel. Es gibt diverse Rechner und Messmethoden um den Energiebedarf bzw. Verbrauch im Durschnitte zu erfassen.Grundsätzlich haben Männer, aufgrund des höheren Muskelanteils einen höheren Energiebedarf als Frauen und sportlich aktive Menschen natürlich auch, im Vergleich zu inaktiven Personen.
Jeder Mensch hat einen Grundumsatz - das ist die Menge an Energie die in absoluter Ruhe/24 Stunden verbraucht/benötigt wird um die ganz normalen Vitalfunktionen (Organe, Atmung…) ordnungsgemäß zu erfüllen.
Dazu kommt der ganz individuelle Tagesumsatz - der jeden Tag natürlich stark schwanken kann - je nachdem, wie das Nervensystem beansprucht wird, sowie unsere Muskulatur & Co. durch Aktivität wie Sport oder Alltagsbewegungen.
Auf vielen Lebensmitteln wird für Frauen ein durchschnittlicher Tagesbedarf von 2.000 kcal und für Männer 2.500 kcal beschrieben. Das liegt leider oft recht komplett neben der Realität, aber es ist ein guter grober Richtwert, wenn man sich das erste mal mit diesem Thema auseinandersetzt. Eine Fachkraft kann Ihnen aber in der Regel einen besseren Einblick geben, wenn auch ersichtlich ist, wie sich ihr Lebensstil zusammenstellt.
Wann spricht man von “leeren Kalorien” oder leeren Mahlzeiten?
Wie bereits zu Beginn definiert: Leere Kalorien beziehen sich auf Lebensmittel oder ganze Mahlzeiten, die zwar viele Kalorien, also Energie enthalten, aber eine gleichzeitig niedrige Menge gesundheitsfördernde Nährstoffe (Protein, Ballaststoffe, Vitamine & Co.) enthalten.Typische Beispiele dafür sind:
Süßigkeiten, (stark verarbeitete) Weißmehlprodukte, fettige Snacks wie Chips, Fastfood, gesüßte Getränke wie Limonade und alkoholische Getränke.
Sie kennen das bestimmt:Nach Naschereien oder Fastfood, das vermeintlich genug Kalorien enthält, bleiben Sie einfach nicht so lange satt und greifen wieder zu. Man bekommt richtig bald wieder Hunger! Oftmals sogar gleich mit einer Heißhungerattacke - die perfekte Grundlage für einen Teufelskreis, der zur Gewichtszunahme führen kann.
Als Ernährungsberaterin ist mir immer wichtig, die Hintergründe des jeweiligen Essverhaltens herauszufinden. Die Ernährung ist oftmals ein Symptom für Gewohnheiten, die durch Stress, Emotionen und Erinnerungen geformt wird. Wichtig ist zu verstehen, was unser Körper uns sagen möchte, wenn Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel aufkommt. Dem sollten wir immer zuerst auf dem Grunde geben, anstatt blind Dinge wegzulassen und aktiv zu verzichten.
Es zeigt sich nämlich, dass man automatisch eine geringere Tendenz nach leeren Kalorien hat, wenn genug vom “Richtigen” konsumiert wird. In den meisten Fällen muss die Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen, sowie Wasser & Schlaf verbessert werden. Damit reduziert sich im ersten Schritt der Drang nach Fastfood, Süßes und Co.
Am Ende des Tages möchte unser Körper nur das Beste für uns - wir haben lediglich verlernt die Signale richtig zu deuten!
Alles egal, Hauptsache die Kalorienbilanz stimmt?
Das ist so nicht ganz korrekt.Leider wird oft noch suggeriert, es wäre alles egal, Hauptsache die Bilanz passe.
Wäre das jedoch so einfach, müsste man sich wohl keinen Rat holen, wenn es um die Ernährung geht.
Unsere Körper sind hochkomplex und funktionieren optimal nur unter gewissen Gesichtspunkten und biologischen Regeln.
Wir müssen ausreichend schlafen (7-9 Stunden), brauchen viel Flüssigkeit (im Schnitt 2 L, je nachdem wie hoch der Wassergehalt der gegessenen Lebensmittel ist.) und haben einen umfangreichen Bedarf nach Nährstoffen, die wir nicht selbst herstellen können!
Hierzu eine Übersicht:
Protein - v.a. essentielle Aminosäuren
Fettsäuren - besonders Omega-3 Fettsäuren
Ballaststoffe - aus Obst, Gemüse und Kohlenhydratquellen
Vitamine: B-Vitamine, A, E, D, K, C
Mineralien (ein Auszug): Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen, Zink, Selen…
Weshalb es wichtig ist, Lebensmittel einer hohen Nährstoffdichte zu wählen
Egal, ob Sie abnehmen möchten oder nicht - aber erst recht dann - ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper alle essentiellen Nährstoffe bekommt - täglich!Denn beim Abnehmen wird ein Fettabbau durch ein das Kaloriendefizit begünstigt und möglich gemacht.
Fehlen dauerhaft entscheidende Nährstoffe - entstehen nicht nur potentiell schwerwiegende Mängel, sondern besonders auch (nach relativ kurzer Zeit) Heißhungerattacken, und Essanfälle. Diese sind nicht nur unangenehm - sie sabotieren natürlich die bisherigen Bemühungen. Das ist auch der Grund, weshalb Crash-Diäten dauerhaft nicht funktionieren. Früher oder später holt sich der Körper das zurück, was er zum Überleben und gedeihen braucht!
Also: Wählen Sie in 8/10 Fällen frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel! Sie stecken voller Nährstoffe, machen satt und beugen Heißhunger vor! Kennen Sie das Pareto-Prinzip? 80:20 - das bedeutet man schaut zu 80% dass alles passt und sinnvoll ist. Die restlichen 20% dienen der “freien Einteilung”. So ist Genuss ohne Verzicht oder gesundheitliches Risiko möglich!
Leere Kalorien bzw. “Leere Snacks” können natürlich als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine kleine Rolle spielen. Ich empfehle Ihnen jedoch nach passenden Alternativen zu schauen, wenn verhältnismäßig sonst viele Nährstoffe fehlen und Sie sich entsprechend auch unausgewogen fühlen!Übersicht: Leere Kalorien versus Nährstoffbomben!
Hier möchte ich die gängigsten Lebensmittel mit “leeren Kalorien” auflisten und Alternativen anbieten:- Zuckerhaltige Getreideflocken/Frühstückscerealien >>> Ganze Haferflocken mit hohem Ballaststoffanteil ohne zugesetztem Hunger
- Weißmehl-Produkte >>> Vollkorn Varianten (statt Kaisersemmel ein Vollkorn-Leinsamenbrot)
- Limos/Diät-Softdrinks (enthalten Zucker oder viel Salz/Sodium) >>> mehr Wasser, verdünnte Fruchtsäfte
- Chips >>> Gemüsesticks, Popcorn, Vollkorn-Cracker, geröstete Kichererbsen
- Mehlspeisen & Muffins >>> denken sie an genug Protein! Gebäck mit Eiweiß (z.B. Eiern) paaren oder auch einmal ein Frühstücks Smoothie mit Joghurt, Früchten und Haferflocken probieren.
- Fertige Kaffee-Mischgetränke >>> frischer Kaffee mit “echter Milch”.
- Süßigkeiten - Tipp: nicht offen herumliegen lassen! Man greift ständig wieder nach! >>> Obst, Trockenfrüchte & Nüsse + dunkle, hochwertige Schokolade
- Pommes >>> selbstgemachte Kartoffel-Streifen aus dem Backofen, Sie sparen sich Unmengen Fett!
- Fertiges Apfelmus & Marmelade >>> selbstgemachte Sorten mit weniger Zucker, mehr Fruchtanteil,Röster haben weniger Zuckeranteil.zb Zwetschkenröster
- Fertige Pizza >>> selbstgemachte Pizza mit gutem Käse, viel Gemüse & Vollkornteig
- Eiscreme und fette Milchprodukte >>> entweder selber machen oder wirklich sparsam konsumieren (nicht mehr als 200 kcal).
- Margarine >>> echte Bio-Butter (von grasgefüttertem Vieh)
- Wurst & verarbeitetes Fleisch >>> möglichst naturbelassener Schinken oder Brustfilets
- Frühstücks/Müsli Riegel enthalten zum Teil sehr viel Zucker und halten nicht lange satt >>> selber machen oder lieber Studentenfutter knabbern. Oder gleich ordentlicher bei Hauptmahlzeiten essen, damit zwischendurch kein Hunger aufkommt!
Empfehlung:Jede Mahlzeit kann ausgewogen gestaltet werden, wenn die Basis passt! Das heißt, dass vermeintlich Ungesundes auch Platz haben kann - man muss es nur richtig kombinieren!
Achten Sie auf folgende Zusammenstellung:
Eiweißquelle(n) - Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte / ca. 25-30% des Tellers.
Farbe - Gemüse, Salat und etwas Obst / ca. 30-50% des Tellers.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate - Kartoffel, Reis, Pasta, Nockerl, Teigwaren, Gebäck / 25-30%.
Lassen Sie sich doch auch vom Saisonkalender im Dezember inspirieren:
Obstsorten im Dezember:
Äpfel, Birnen.
Gemüsesorten:
Champions* , Chicorée*, Chinakohl, Feldsalat*, Lauch*, Karotten, Kartoffel, Kürbis, Grünkohl*, Pastinaken*, Rosenkohl*, Kren, Rote Beete, Rotkohl, Schwarzwurzel, Zwiebel, Wirsing, Steckrüben.
Alles mit einem * markiert, ist sogar "frisch" erhältlich. Der Rest ist lagernd.
Zusammenfassung:
Egal wie die Kalorienbilanz ausfällt - am Ende des Tages ist entscheidend, dass unser Körper alle essentiellen Nährstoffe bekommt, unser Stoffwechsel nicht in Schieflage gelangt und wir uns durch einen stabilen Blutzuckerspiegel und Energieversorgung wohlfühlen. 
Ich wünsche Ihnen eine feine Vorweihnachtszeit, schöne Festtage und einen gelungenen Rutsch ins Neue Jahr!
Über die Autorin:Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 7 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem als Personaltrainerin sowie aktuell Online.
Kranzgasse 22/Hoftrakt, 1150 Wien
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