Herzdoktor & Holly Wilkinson, BSc
Immunsystem

Wissenswertes für einen optimalen Überblick!

November 2021 - Ein Artikel von Holly Wilkinson, BSc, Ernährungswissenschafterin und Beraterin

Die Blätter verfärben sich, die Temperaturen sinken und wir fragen uns jeden Morgen, was als Kleidung nun ausreicht oder nicht: Der Herbst ist da.
Und damit nicht nur das Farbspiel der Natur sondern auch jede Menge unwillkommener Keime!
Husten, Schnupfen und dergleichen plagt uns als Gesellschaft. Hinzu kommt der Schul- & Unistart - sagen wir einmal so, es ist eine kleine Härteprobe!

In diesem Beitrag möchten wir das Immunsystem etwas genauer ansehen und zusammenfassen, was wir tun können um unsere körpereigene Abwehr zu unterstützen!

TEIL 1 - allgemeines zum Immunsystem

Was ist das Immunsystem?

Es bezeichnet die körpereigene Abwehr gegenüber Gewebeschäden und Krankheitserreger wie Viren, Bakterien, Pilze oder Parasiten.
Das Immunsystem besteht aus einem Bund verschiedener Organe, Zellen und Moleküle!
Man kann das Immunsystem in grob zwei Einheiten:

• die angeborene Immunabwehr, die genetisch festgelegt ist und nicht erregerspezifisch handelt
• die spezifische oder “adaptive” Immunabwehr, die sich im Laufe der Zeit anpasst und verändert - zum Beispiel nachdem man mit

Krankheitserregern in Kontakt kommt - es hat sozusagen ein Erinnerungsvermögen!
Beide Systeme bedingen sich gegenseitig, sprich - das eine ersetzt nicht das andere!

Welche Bestandteile hat das Immunsystem?

• Zellen bzw. sogenannte Abwehrzellen zirkulieren im Körper und reagieren entsprechend, wenn sie auf eine potentielle Gefahr stoßen. Dazu zählen die neutrophilen Granulozyten, die Makrophagen (“Fresszellen”), T-Zellen, und die Zytokine - um nur ein paar zu nennen! Sie alle machen auf unterschiedliche Arten die Erreger Zellen unschädlich.
• Plasmaproteine, die passiv zum Einsatz kommen. Dazu zählen die Antikörper, welche produziert werden um sich an den Fremdstoffen zu heften, damit sie von den anderen Immunzellen erkannt werden können.

Proteasen, ebenso Plasmaproteine, dem sog. Komplementsystem zugeordnet, zerstören die Zellwände von Erregern, aktivieren Entzündungsvorgänge oder locken Fresszellen an.

Wie läuft eine Abwehrreaktion des Immunsystems ab?

Grundsätzlich kommt es erst einmal darauf an , ob der Körper schon einmal Kontakt mit dem Krankheitserreger hatte oder nicht.

Sollte es das “erste Mal” sein, passiert folgendes:
Die Fresszellen des angeborenen Immunsystems erkennen den Erreger und nehmen ihn auf, um sie dann der spezifischen Abwehr “vorzustellen” - in dem sie Bruchstücke des Eindringlings auf ihrer Oberfläche präsentieren. Das nennt man dann auch “antigenpräsentierend”. Damit aktivieren sie unsere spezifische Abwehr bzw. die Abwehrzellen. Was dann geschieht:

• manche Abwehrzellen können die Erreger Zellen direkt abtöten.
• andere Produzieren Antikörper, die sich an den Eindringling anheften und ihn bewegungsunfähig machen oder ihn für andere Abwehrzellen markieren.

Nach einer Erstinfektionen bleiben uns die Antikörper (wie ein Gedächtnis), so dass bei einer erneuten Infektion alles schneller und effizienter stattfindet.

TEIL 2 - Einflussfaktoren und Maßnahmen

Wie gut wir vor Krankheiten geschützt sind bzw. wie schwer ein Krankheitsverlauf ist, hängt von vielen Faktoren ab (Genetik, Impfung, Viruslast etc.) - es gibt jedoch einiges, dass unserem Immunsystem alles etwas erschwert. Geht man mit diesen Punkten achtsam um, wird unsere Abwehr nicht zusätzlich belastet oder geschwächt. Dazu gehört:

• Alkohol, Drogen & Nikotin: Diese “Genussgifte” sind eine längerfristige Belastung.
• Schlafmangel
• Unausgewogene Ernährung mit unzureichenden essentiellen Nährstoffen
• Umweltgifte & Strahlenbelastung
• Chronischer Stress
• hohes Alter
• Virusinfektionen wie HIV
• … und noch einige weiteren Punkte

Nun, das klingt alles eher grau und deprimierend. Daher zum feineren Teil: Was können wir aktiv machen, um unsere Gesundheit aufrecht zu halten und zu stärken?

Regelmäßige Bewegung - u.a. an der frischen Luft.
Dass Sport gesund ist, überrascht wohl niemanden mehr. Wichtig ist, dass die gewählte Aktivität über einen langfristigen Zeitraum ausgeübt werden kann - sprich einen nicht überfordert. Denn, Übertraining kann genau das Gegenteil erzielen (ist jedoch bei Freizeitsportlern nicht sofort erreicht).
Tägliches zu Fuß gehen (8.000-12.000 Schritte im Wochenschnitt), Sport an der frischen Luft wie Laufen, Radfahren & Co. stärkt und härtet ab! Wichtig ist dafür natürlich die richtige Ausrüstung. In diesem Artikel gibt es praktische Tipps, für wenn es dann wirklich kalt wird!

Ausreichend guter Schlaf
5-7 Stunden reichen bei einem Reizüberfluteten Leben leider nicht. Die Folgen von Schlafmangel zeigen sich schleichend.
Das Ziel liegt eher bei 7-9 Stunden pro Nacht (kleine Ausnahmen erlaubt, kennen wir ja alle!).
Ein Guter Start: An der Schlafqualität arbeiten, wenn die Länge noch ein Problem ist!

• 2 Stunden vor dem Schlaf “blaues Licht” vom TV & Co. vermeiden, denn das drosselt sonst die Produktion von unserem Schlafhormon Melatonin. Kerzenlicht wäre eine gute Option!
• Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein - vorher gut durchlüften!
• Den Tag aktiv revue passieren lassen und vielleicht sogar ein paar Notizen/Gedanken schriftlich loslassen.
• Bekömmlich und nicht zu viel / zu spät zu Abend essen . Suppe und warme Gerichte sind besonders gut und entspannend.

Vitaminreich, wärmend & Saisonal Essen
Weniger Salate - dafür mehr warme Wohlfühlgerichte:

• Suppen, Eintöpfe & Curries
• Ofengemüse & Aufläufe
• Tee kann auch zu Mahlzeiten mit eingebaut werden. Vor allem Ingwertee ist fein für das Magenwohl.

Was hat gerade Saison?

• Fallobst: Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Weintrauben
• Exotisches wie Granatäpfel sind auch wahre Wunderwaffen - die bekommt man jetzt auch wieder besser!
• Wurzelgemüse: Karotten, Pastinaken, diverse Rüben, Kartoffel & Süßkartoffel
• Bodennahes Gemüse: Es ist Kürbiszeit!!!

Saisonales enthält einen optimalen Reifegrad und damit jede Menge Vitamine und Mineralien. Je farbenprächtiger die Produkte sind, desto besser schützen sie dank ihren Antioxidantien unsere Zellen!

Vitamin C-Bomben:
Zitrusfrüchte, Granatäpfel, Kraut & Kohl, Kartoffel, Hagebutte, Petersilie.

Zink-Quellen (auch sehr wichtig für das Immunsystem!): Weizenkeime und Weizenkleie; Kerbel,Thymian, Petersilie, Basilikum; Sesam, Kürbiskerne, Mohn; Kakao; Nüsse; Vollkornprodukte (Haferflocken!).

Kräuter und Pflanzen für’s Immunsystem

• Brennessel: Ein absolut heimisches Superfood! Gerade als Tee beliebt; kann entwässernd wirken - praktisch nach der ein oder anderen üppigen Mahlzeit!
• Ingwer: Die scharfe Knolle soll schmerzstillend, entzündungshemmend und krampflösend wirken.
• Salbei: Die enthaltenen Antioxidantien und Bitterstoffe sind ebenso entzündungshemmend und wirken antiviral.
• Knoblauch: Ist einerseits geschmackssache - aber andererseits ein wahrer Allrounder! Abgesehen vom Aroma stärkt er durch seine entzündungshemmende Wirkung. Tipp: Die ganze Knolle aufschneiden und im Ofen auf einem Backblech mit weiterem Gemüse rösten.
• Thymian: Dieses Kraut erinnert nicht nur an den mediterranen Urlaub - es hat eine desinfizierende Wirkung

!

Empfehlung: Kräuter und Co. verwendet man am leichtesten in Form eines Tees. Das fördert die entspannende und wärmende Wirkung!

Alle aufgeführten Maßnahmen ersetzen keinen Arzt oder ärztliche Behandlung. Ebenso garantieren alle Maßnahmen NICHT, dass man vor Infektionen oder Verkühlungen zu 100% geschützt ist!

Bleiben Sie gesund, achten Sie gut auf Ihre liebsten und vergessen Sie nicht, sich genug Zeit für sich zu nehmen!

Über die Autorin:
Holly Wilkinson, BSc ist studierte Ernährungswissenschafterin und seit 7 Jahren angewandte Beraterin für Gewichtsmanagement und Ernährungsoptimierung! Sie ist ebenso als Trainerin tätig, unter anderem als Personaltrainerin sowie aktuell Online.